odlagam za vas

Pred Lju­bljan­skim mara­to­nom so bili v reviji Polet tudi letos obja­vljeni teden­ski načrti tre­ninga za tek na 21 km. Načrt je sesta­vljen tako, da bi na koncu lahko pre­te­kel 21 km v času 1:30. Na pod­lagi teh objav sem izde­lal načrt tre­ninga za pro­gram Polar Pro­Trainer 5.

Navo­dila:

1. tukaj si shrani dato­teko z načr­tom (desna tipka –> shrani kot)
2. v meniju izberi Tools –> Tra­in­ing plan
3. kli­kni na Import Tra­in­ing Plan
4. izberi dato­teko in jo odpri
5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš tre­ni­ral (v pro­gramu so vklju­čeni še štirje rege­ne­ra­cij­ski tre­ningi po tekmi, kar pomeni, da je potrebno pri datumu pri­šteti 6 dni)
6. izberi šport Run­ning in kli­kni OK

Če želiš si posa­me­zne tre­ninge lahko pri­la­go­diš ali jih pre­sta­viš na drug dan. Za izvedbo večine tre­nin­gov potre­bu­ješ footpod.

Načrt tre­ninga v teks­tovni obliki

1. teden

Četr­tek: Ena­ko­me­ren in umir­jen tek 8 km (hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Raz­te­zne vaje, poskoki za teh­niko teka. Vaje za moč (mišice trupa, rok in nog; štiri mišične sku­pine – dve seriji).
Petek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sobota: DOLGOTRAJEN POČASEN TEK, 15 km, v hitro­sti 4:45 minut/km ozi­roma pri 80 do 85 odstot­kih naj­viš­jega srč­nega utripa; po teku raz­te­zne vaje.
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: Ena­ko­me­ren in umir­jen tek 6 km (hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Sle­dijo raz­te­zne vaje, poskoki za teh­niko teka in 3  topnje­va­nja. Sle­dijo KRATKI INTERVALNI TEKI: 8 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; poči­tek poča­sen tek 100 m – 45 do 60 s). Tre­ning kon­čajte s pet do deset­mi­nu­tnim poča­snim izte­ka­njem in lah­ko­tnim raz­te­za­njem.
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Tre­ning zač­nite z deset­mi­nu­tnim lah­ko­tnim tekom za ogre­va­nje in raz­te­znimi vajami (pou­da­rek na nogah). Ogre­va­nje kon­čajte z nekaj osnov­nimi vajami (ski­pingi, hop­sa­nje) za  izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in s tremi sto­pnje­va­nji. Vse opra­vite v pri­bli­žno 30 minu­tah. Glavni del tre­ninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 9 km izme­nično, 1 km v tek­mo­valni hitro­sti (4:00–4:10) in 1 km v času 5:00 do 5:10. Tre­ning kon­čajte z dvema kilo­me­troma iztekanja.

2. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Raz­te­zne vaje, zla­sti za noge, poskoki za teh­niko teka in vaje za moč. Nare­dite dve seriji vaj za tre­bu­šne in hrb­tne mišice, mišice rok in za spre­dnje in zadnje ste­gen­ske mišice. Pono­vi­tev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK. Za pri­pravo na 21 km: 16 do 17 km v hitro­sti 4:50 minut/km ozi­roma pri 75 do 85 odstot­kih naj­viš­jega srč­nega utripa. Po teku nare­dite raz­te­zne vaje!
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK. 5 km (hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Sle­dijo raz­te­zne vaje, poskoki za teh­niko teka in tri sto­pnje­va­nja. V dru­gem delu tre­ninga pri­dejo na vrsto KRATKI INTERVALNI TEKI: 12 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; poči­tek: poča­sen tek 100 m – 45 do 60 s). Tre­ning kon­čajte s pet do deset­mi­nu­tnim poča­snim izte­kom.
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 10 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj (glej opis ogre­va­nja v pone­de­ljek). Glavni del tre­ninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 12 km izme­nično 2 km v tek­mo­valni hitro­sti (8:20 min do 8:30 min za 2 km in 1 km v času 5:30 min). Sledi dva kilo­me­tra izteka. Inter­valni tre­ning zač­nite z rezervo in neko­liko poča­sneje od pred­vi­de­nih časov. Bolj kakor pove­ča­nje hitro­sti vam bo kori­stilo skraj­še­va­nje odmora.

3. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4,45–4,50 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Raz­te­zne vaje, zla­sti za noge, poskoki za teh­niko teka in vaje za moč. Nare­dite 2 seriji vaj za tre­bu­šne in hrb­tne mišice, mišice rok in za spre­dnje in zadnje ste­gen­ske mišice. Pono­vi­tev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 18 km, v hitro­sti 4,50 minut/km ozi­roma pri 75 do 85 odstot­kih naj­ve­čjega srč­nega utripa. Po teku napra­vite raz­te­zne vaje!
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 10 km (hitrost 4,45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­ve­čjega srč­nega utripa). Sle­dijo raz­te­zne vaje, poskoki za teh­niko teka in 6 krat­kih inter­val­nih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; poči­tek poča­sen tek 100 m – 45 do 60 s) Tre­ning kon­čajte s pet– do deset­mi­nu­tnim poča­snim izte­kom.
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 15 do 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmer­jeni raz­da­lji ali na atlet­ski stezi): 4 krat 1600 m v času 6,10; odmor 800 m poča­snega teka (okrog 8 minut). Sledi dva kilo­me­tra izteka. Inter­valni tre­ning zač­nite umir­jeno in prva dva teka naj bosta celo neko­liko poča­snejša od pred­vi­de­nih časov. Posto­pno pove­čujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: tre­ning lahko opra­vite tudi na neiz­mer­jeni poti v naravi (tudi po valo­vi­tem terenu). V tem pri­meru naj bo vaš vodič čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute poča­snega teka za poči­tek). Inten­ziv­nost hitrih tekov naj bo 90 do 95 % naj­viš­jega srč­nega utripa.

4. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: DRUGA ŠPORTNA AKTIVNOST ali poči­tek
Sobota: ENAKOMEREN TEK 8 km (hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­ve­čjega srč­nega utripa) ali Ude­ležba na teka­ški pri­re­di­tvi na raz­da­lji 6 do 12 km)*
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: ENAKOMEREN TEK 10 km (hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­ve­čjega srč­nega utripa). Sle­dijo raz­te­zne vaje, poskoki za teh­niko teka in 6 krat­kih inter­val­nih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; poči­tek poča­sen tek 100 m – 45 do 60 s) Tre­ning kon­čajte s pet– do deset­mi­nu­tnim poča­snim izte­kom.
*Če ste bili v soboto ali nede­ljo na tekmi, opra­vite le LAHKOTEN TEK (kot aktivni poči­tek) v dol­žini 30 do 40 minut (počasi !!!)
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 15 do 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga je TEMPO TEK: 10 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilo­me­tra izteka. Tudi tempo tek zač­nite umir­jeno in prvo tre­tjino raz­da­lje opra­vite pre­vi­dno; neko­liko poča­sneje od pred­vi­de­nih časov. Posto­pno pove­čujte tempo!
NAMIG: tre­ning lahko opra­vite tudi na neiz­mer­jeni poti v naravi (tudi po valo­vi­tem terenu). V tem pri­meru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in poču­tje). Tempo tek naj bo v inten­ziv­nost med 85 in 95 % vašega naj­ve­čjega srč­nega utripa.

5. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km ozi­roma med 80 in 85 odstotki naj­ve­čjega srč­nega utripa). Raz­te­zne vaje, zla­sti za noge, poskoki za teh­niko teka in vaje za moč. Nare­dite dve seriji vaj za tre­bu­šne in hrb­tne mišice, mišice rok in za spre­dnje in zadnje ste­gen­ske mišice. Pono­vi­tev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: za pri­pravo na 21 km: 18 km v hitro­sti 4:50 minut/km ozi­roma pri 75 do 85 odstot­kih naj­viš­jega srč­nega utripa. Po teku nare­dite raz­te­zne vaje!
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: Za ogre­va­nje tecite 15 do 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Sledi serija KRATKIH INTERVALNIH TEKOV: izbe­rite lahek kla­nec in opra­vite 10 do 12 tekov po 100 m; na izho­diščno mesto se vra­čajte s poča­snim tekom. V dru­gem delu tre­ninga je na vrsti še 5 km ena­ko­mer­nega teka (hitrost 4:30–4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa).
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 10 do 15 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmer­jeni raz­da­lji ali na atlet­ski stezi): za pri­pravo na 21 km: 5 krat 1600 m v času 6:10; odmor 800 m poča­snega teka (okrog 6 minut) Sledi dva kilo­me­tra izteka.
Inter­valni tre­ning zač­nite umir­jeno in prva dva teka opra­vite celo neko­liko poča­sneje od pred­vi­de­nih časov. Posto­pno pove­čujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: tre­ning lahko opra­vite tudi na neiz­mer­jeni poti v naravi (tudi po valo­vi­tem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute poča­snega teka za poči­tek). Inten­ziv­nost hitrih tekov naj bo 95 % naj­viš­jega srč­nega utripa.

6. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: Za ogre­va­nje tecite 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Sledi 6 do 8 tekov po 100 m; na izho­diščno mesto se vra­čate s poča­snim tekom. V dru­gem del tre­ninga nare­dite še 2 do 4 km teka v tek­mo­valni hitro­sti.
Sobota: Ogre­va­nje s poča­snim 20-minutnim tekom in raz­te­zne vaje.
Nede­lja: NASTOP NA TEKAŠKI PRIREDITVI (10 do 12 km).
Pone­de­ljek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Torek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 5 minut/km ozi­roma okrog 80 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa). Tre­ning kon­čajte z raz­te­znimi vajami, zla­sti za noge.
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 10 do 15 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmer­jeni raz­da­lji ali na atlet­ski stezi): 8 krat 1000 m v času 4 minute; odmor 400 m poča­snega teka (3 minut). Sledi dva kilo­me­tra izteka.
Inter­valni tre­ning zač­nite umir­jeno in prva dva teka naj bosta celo neko­liko poča­snejša od pred­vi­de­nih časov. Posto­pno pove­čujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: tre­ning lahko opra­vite tudi na neiz­mer­jeni poti v naravi (tudi po valo­vi­tem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 12 krat 1,5 minute hitrega teka in 3 minute poča­snega teka za poči­tek). Inten­ziv­nost hitrih tekov naj bo 95 % naj­viš­jega srč­nega utripa.

7. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: ENAKOMEREN TEK 8km(hitrost 4:45 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­ve­čjega srč­nega utripa); Po teku nare­dite raz­te­zne vaje!
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 15 km, v hitro­sti 4:35 minut/km ozi­roma pri 75 do 85 odstot­kih naj­viš­jega srč­nega utripa. Po teku nare­dite raz­te­zne vaje!
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: Za ogre­va­nje tecite 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavna naloga tre­ninga so KRATKI INTERVALNI TEKI: nare­dite dve seriji po 6 do 8 tekov na 100 m; za odmor v pov­sem poča­snem teku pre­te­cite 100 m, med seri­jama 5 minut lah­ko­tno tecite. Tre­ning kon­čajte z 20 minut ena­ko­mer­nega teka.
Torek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sreda: Za ogre­va­nje tecite 15 do 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga je TEMPO TEK.
Za pri­pravo na 21 km: 12 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilo­me­tra izteka. Tudi tempo tek zač­nite umir­jeno in prvo tre­tjino raz­da­lje opra­vite pre­vi­dno; neko­liko poča­sneje od pred­vi­de­nih časov. Posto­pno pove­čujte tempo!
NAMIG: tre­ning lahko imate tudi na neiz­mer­jeni poti v naravi (tudi po valo­vi­tem terenu). Tedaj pri­meru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in poču­tje). Tempo tek naj bo v inten­ziv­no­sti med 85 in 95 % naj­viš­jega srč­nega utripa.

8. teden

Četr­tek: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti.
Petek: ENAKOMEREN TEK, 6–8 km (hitrost 5 minut/km ozi­roma okrog 85 odstot­kov naj­viš­jega srč­nega utripa); Po teku nare­dite raz­te­zne vaje!
Sobota: Za ogre­va­nje tecite 20 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Nato opra­vite 6 do 8 tekov po 100 m; na izho­diščno mesto se vra­čajte s poča­snim tekom. V dru­gem del tre­ninga opra­vite še 2 do 4 km teka v tek­mo­valni hitro­sti.
Nede­lja: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Pone­de­ljek: ENAKOMEREN LAHKOTEN TEK 5 do 6 km (80 % napora). Po teku napra­vite raz­te­zne vaje!
Torek: Za ogre­va­nje tecite 10 do 15 minut v lah­ko­tnem ritmu, nato nare­dite raz­te­zne vaje, vaje za izpo­pol­nje­va­nje teh­nike teka in nekaj sto­pnje­vanj. Glavni del tre­ninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmer­jeni raz­da­lji ali na atlet­ski stezi): za pri­pravo na 21 km: štiri­krat 1000 m v času 4 minut ; odmor 400 m poča­snega teka (3 minute). Dva kilo­me­tra izteka.
Sreda: Poči­tek brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktivnosti.

9. teden

Četr­tek: Tek 20 do 25 minut, vaje za giblji­vost.
Petek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sobota: (neob­ve­zno) Ogre­va­nje 15 do 20 minut, gim­na­stika, nekaj (3 do 4) sto­pnje­vanj, 5 do 8 minut v tek­mo­val­nem ali neko­liko hitrej­šem tempu, ven­dar spro­ščeno, brez poseb­nega napre­za­nja.
Nede­lja: TEKMA
Pone­de­ljek: 30 minut hoje, ali pla­va­nje, ali kole­sar­je­nje.
Torek: 30 minut hoje, ali pla­va­nje, ali kole­sar­je­nje.
Sreda: Lah­ko­ten tek 15 do 30 minut; plavanje.

10. teden

Četr­tek: Lah­ko­ten tek 5 do 8 km ali alter­na­tivne aerobne aktiv­no­sti.
Petek: Poči­tek – dan brez tele­sno zah­tev­nej­ših aktiv­no­sti
Sobota: 6 do 10 km v pogo­vor­nem teku.