odlagam za vas

Pred krat­kim sva po enem teku z Mihom sedela pred loka­lom in pila pivo. Pogo­vor je tekel o teku. Naen­krat sem mi je poro­dilo vpra­ša­nje koliko lahko tekač napre­duje v enem letu? Zave­dam se, da to ni pre­pro­sto vpra­ša­nje in da zajema veliko raz­lič­nih dejav­ni­kov, pa vse­eno. V nada­lje­va­nju se bom teme dota­knil bolj iz prak­tič­nega vidika ter iz izkušenj.

Iz lastnih izku­šenj vem, da je napre­dek naj­bolj obču­ten pri dol­žini, ki jo lahko pre­te­čemo. Torej, če tečemo z ena­kim tem­pom in posto­poma pove­ču­jemo raz­da­ljo, lahko v enem letu pre­i­demo celo na pol­ma­ra­ton­sko raz­da­ljo. V eks­tre­mnih pri­me­rih celo na mara­ton­sko, kar pa zago­tovo ni pri­po­ro­čljivo. Osnovni ključi za napre­dek so seveda moti­va­cija, vztraj­nost in dosle­dnost. Veliko pa k napredku pri­po­mo­rejo raz­lične oblike teka. Pri­mer so recimo daljši teki v ena­ko­mer­nem, poča­snem tempu (med 70 in 80 % naj­viš­jega srč­nega utripa) ali pa inter­vali. Seveda je napre­dek dru­ga­čen pri teka­čih zače­tni­kih, kot pa pri izku­še­nih teka­čih. Pri zače­tni­kih se telo šele navaja na obre­me­ni­tve in spre­membe, ki jih pri­naša in zah­teva tek, pri izku­še­nej­ših teka­čih pa je telo že utečeno.

Tekači zače­tniki
Pri zače­tni­kih je napre­dek veliko bolj viden. Razlog je ta, da zače­tnik zače­nja iz nič. Pona­vadi prvi teki niso daljši od kilo­me­tra in v večini pri­me­rov je še ta kilo­me­ter sesta­vljen iz kom­bi­na­cije hoje in teka. To je tudi pra­vi­len zače­tek, da se telo posto­poma pri­vadi na spre­membe. In za prvo polo­vico leta je pri­po­ro­čljivo samo teči oz. pre­iti iz kom­bi­na­cije hoje in teka v samo tek. V tem času se raz­da­lja počasi pove­čuje do nekje 6 do 10 km. Več kot 10 km v pol leta se iz mojih izku­šenj zdi pre­ve­lika spre­memba za telo. Možno­sti za poškodbe so večje, še pose­bej pri­so­tne so bole­čine v skle­pih. Seveda je to odvi­sno o posa­me­znika. Lahko je bil pred tem popol­noma neak­ti­ven, lahko pa si je samo izbral drug šport. Toliko o raz­da­lji. Kaj pa hitrost? Hitrost se po mojem mne­nju pove­čuje bolj počasi. Še pose­bej, ker na začetku težko tečemo hitreje. Vse­ka­kor pa se hitro pove­čuje tudi vzdr­žlji­vost, ki je pove­zana s pove­če­va­njem raz­da­lje. Pove­ča­nje hitro­sti ali raz­da­lje? Po mojih izku­šnjah je bolje, da naj­prej pre­te­čemo neko raz­da­ljo (recimo 5 km) in nekaj časa osta­jamo pri tem, dokler je ne pre­te­čemo lažje. Takrat posku­šamo malo pove­čati hitrost. Šele nato spet posto­poma pove­ču­jemo raz­da­ljo in posto­pek pono­vimo. Zaradi ome­nje­nih razlo­gov je mogoče čas zmanj­šati tudi za več kot 10 minut v enem letu. Seveda pa se enkrat (recimo po dveh letih) znaj­demo na točki, ko nismo več zače­tniki in telo se navadi na eno­lični tre­ning. Takrat pa je potrebno pre­titi na druge oblike teka.

Izku­šeni tekači
Kaj pa izku­šeni tekači? Tukaj so stvari neko­liko dru­gačne. Izku­šen tekač z lah­koto pre­teče 10 km ali več.  Telo je pri­la­go­jeno na napore in sile, ki nasta­jajo pri teku. Veči­noma so cilji teči hitreje, pri neka­te­rih pa tudi teči čim dlje. Osebno sem tre­nu­tno na točki, ko si želim izbolj­šati časa na 10 in 21 km. Da bi pre­te­kel mara­ton, pa še ni med mojimi cilji. In za koliko lahko tekač v enem letu izboljša čas in pre­te­čeno raza­dljo? Raz­da­lja po mojem ni noben pro­blem, vse dokler čas ni pomem­ben. Potrebno je samo posto­poma pove­če­vati raz­da­ljo. Izbolj­šati čas je pa že težje. Tukaj ni dovolj, da čim več tečemo, ampak se je potrebno že poslu­že­vati raznih oblik teka. Naj­bolj do izraza pri­dejo inter­vali, daljši teki v ena­ko­mer­nem, poča­snem tempu, tek v hrib in šprinti.  V zadnjih treh letih sem začel na tre­ningu upo­ra­bljati ome­njene vrste teka in opa­zil letni napre­dek za pri­blji­žno tri minute na raz­da­ljah 10 in 21 km. Je to maksi­mum? Letos sem že napre­do­val za 3 minute, sedaj pa se pri­pra­vljam po pro­gramu za pol­ma­ra­ton v 1 uri in 30 minut. Je možno, da bi napre­do­val za recimo doda­tne tri minute? To bom videl na 14. Lju­bljan­skem mara­tonu, ki bo 25. oktobra.

In kakšen je zaklju­ček? Toč­nega odgo­vora ni, ker smo si ljudje/tekači zelo raz­lični. Vse­ka­kor pa velja brez moti­va­cije, vztraj­nost in dosle­dnost, ni pra­vih rezul­ta­tov in ni tiste prave lju­be­zni do teka.