Skip to main content

Načrt treninga za tek na 21 km v času 1:30 min (tekstovno in PPT5)

NYC Marathon 2008 - the winner! Brasil
Image by Marcos Vasconcelos Photography via Flickr

Pred Ljubljanskim maratonom so bili v reviji Polet tudi letos objavljeni tedenski načrti treninga za tek na 21 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 21 km v času 1:30. Na podlagi teh objav sem izdelal načrt treninga za program Polar ProTrainer 5.

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom (desna tipka –> shrani kot)
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral (v programu so vključeni še štirje regeneracijski treningi po tekmi, kar pomeni, da je potrebno pri datumu prišteti 6 dni)
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: Enakomeren in umirjen tek 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, poskoki za tehniko teka. Vaje za moč (mišice trupa, rok in nog; štiri mišične skupine – dve seriji).
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: DOLGOTRAJEN POČASEN TEK, 15 km, v hitrosti 4:45 minut/km oziroma pri 80 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa; po teku raztezne vaje.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Enakomeren in umirjen tek 6 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 3  topnjevanja. Sledijo KRATKI INTERVALNI TEKI: 8 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekanjem in lahkotnim raztezanjem.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Trening začnite z desetminutnim lahkotnim tekom za ogrevanje in razteznimi vajami (poudarek na nogah). Ogrevanje končajte z nekaj osnovnimi vajami (skipingi, hopsanje) za  izpopolnjevanje tehnike teka in s tremi stopnjevanji. Vse opravite v približno 30 minutah. Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 9 km izmenično, 1 km v tekmovalni hitrosti (4:00–4:10) in 1 km v času 5:00 do 5:10. Trening končajte z dvema kilometroma iztekanja.

2. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK. Za pripravo na 21 km: 16 do 17 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK. 5 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in tri stopnjevanja. V drugem delu treninga pridejo na vrsto KRATKI INTERVALNI TEKI: 12 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek: počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj (glej opis ogrevanja v ponedeljek). Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 12 km izmenično 2 km v tekmovalni hitrosti (8:20 min do 8:30 min za 2 km in 1 km v času 5:30 min). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite z rezervo in nekoliko počasneje od predvidenih časov. Bolj kakor povečanje hitrosti vam bo koristilo skrajševanje odmora.

3. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4,45–4,50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite 2 seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 18 km, v hitrosti 4,50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Po teku napravite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 10 km (hitrost 4,45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 4 krat 1600 m v času 6,10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 8 minut). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 90 do 95 % najvišjega srčnega utripa.

4. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: DRUGA ŠPORTNA AKTIVNOST ali počitek
Sobota: ENAKOMEREN TEK 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa) ali Udeležba na tekaški prireditvi na razdalji 6 do 12 km)*
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN TEK 10 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
*Če ste bili v soboto ali nedeljo na tekmi, opravite le LAHKOTEN TEK (kot aktivni počitek) v dolžini 30 do 40 minut (počasi !!!)
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK: 10 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnost med 85 in 95 % vašega največjega srčnega utripa.

5. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma med 80 in 85 odstotki največjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: za pripravo na 21 km: 18 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi serija KRATKIH INTERVALNIH TEKOV: izberite lahek klanec in opravite 10 do 12 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem delu treninga je na vrsti še 5 km enakomernega teka (hitrost 4:30–4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa).
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: 5 krat 1600 m v času 6:10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 6 minut) Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka opravite celo nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

6. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračate s počasnim tekom. V drugem del treninga naredite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Sobota: Ogrevanje s počasnim 20-minutnim tekom in raztezne vaje.
Nedelja: NASTOP NA TEKAŠKI PRIREDITVI (10 do 12 km).
Ponedeljek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Torek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Trening končajte z razteznimi vajami, zlasti za noge.
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 8 krat 1000 m v času 4 minute; odmor 400 m počasnega teka (3 minut). Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 12 krat 1,5 minute hitrega teka in 3 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

7. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK 8km(hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 15 km, v hitrosti 4:35 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavna naloga treninga so KRATKI INTERVALNI TEKI: naredite dve seriji po 6 do 8 tekov na 100 m; za odmor v povsem počasnem teku pretecite 100 m, med serijama 5 minut lahkotno tecite. Trening končajte z 20 minut enakomernega teka.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK.
Za pripravo na 21 km: 12 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko imate tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Tedaj primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnosti med 85 in 95 % najvišjega srčnega utripa.

8. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK, 6–8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Nato opravite 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem del treninga opravite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTEN TEK 5 do 6 km (80 % napora). Po teku napravite raztezne vaje!
Torek: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: štirikrat 1000 m v času 4 minut ; odmor 400 m počasnega teka (3 minute). Dva kilometra izteka.
Sreda: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

9. teden

Četrtek: Tek 20 do 25 minut, vaje za gibljivost.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: (neobvezno) Ogrevanje 15 do 20 minut, gimnastika, nekaj (3 do 4) stopnjevanj, 5 do 8 minut v tekmovalnem ali nekoliko hitrejšem tempu, vendar sproščeno, brez posebnega naprezanja.
Nedelja: TEKMA
Ponedeljek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Torek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Sreda: Lahkoten tek 15 do 30 minut; plavanje.

10. teden

Četrtek: Lahkoten tek 5 do 8 km ali alternativne aerobne aktivnosti.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: 6 do 10 km v pogovornem teku.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja