Skip to main content

Set vaj za vsak dan

S 1. novembrom sem se pridružil paleovembru, mesečnemu izzivu (o samem izzivu več v kratkem) pri katerem je glavno vodilo zdrava prehrana. Ampak, ker samo z zdravo prehrano ni zdravega telesa, sem si za zraven (poleg teka) omislil še skupek vaj, ki jih izvajam vsak dan, včasih celo 2x na dan. Osredotočene so na mišice osrednjega dela telesa (core). To so osnovne vaje, ponavadi si dodam še kakšno vajo za raztezanje zadnje stegenske mišice ali kaj drugega. S časoma se ponovitve povečujejo, časi pa tudi. Pri časovno merjenju vaj in ponovitev uporabljam Android aplikacijo Impetus, kjer si je možno nastaviti serije ponovitev. Še to: nisem noben fitnes strokovnjak zato mogoče opisi niso ravno strokovni :-) Pa si poglejmo.

1. Plank
Mišice: trebušne mišice.
Ponovitve: 3×40 sek z 10 sek vmesne pavze ali 4×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: Telo mora biti ravno. S časoma dodamo dviganje posamezne noge v stran in navzgor. Video.

Plank 1
Plank

 

2. Dvig trupa
Mišice: (spodnje) hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe:  Telo je lahko v mirovanju ali pa se ves čas dvigujemo in spuščamo.

hrbet
hrbet

 

3. Stranski plank
Mišice: stranske trebušne mišice
Ponovitve: 6×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: To pomeni izmenično, najprej z eno in potem z drugo roko. Na vsako stran 3 ponovitve. S časoma gremo lahko z roko navzdol pod telo in nazaj navzgor. Video.

Stranski plank
Stranski plank
Stranski plank, nadaljevanje
Stranski plank, nadaljevanje

 

4. Sklece
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 sklec z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 sklecah, vsakdo začne s toliko kolikor zmore.

sklece
sklece

5. Dvigi na drogu
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 dvigov z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 dvigih, vsakdo začne s toliko kolikor zmore. Lahko kombiniramo tako, da eno serijo naredimo s prijemom dlani spredaj/zgoraj (kot spodnja fotografija), drugo z dlanmi spodaj/zadaj.

Dvig na drogu
Dvig na drogu