Skip to main content

Set vaj za vsak dan

S 1. novembrom sem se pridružil paleovembru, mesečnemu izzivu (o samem izzivu več v kratkem) pri katerem je glavno vodilo zdrava prehrana. Ampak, ker samo z zdravo prehrano ni zdravega telesa, sem si za zraven (poleg teka) omislil še skupek vaj, ki jih izvajam vsak dan, včasih celo 2x na dan. Osredotočene so na mišice osrednjega dela telesa (core). To so osnovne vaje, ponavadi si dodam še kakšno vajo za raztezanje zadnje stegenske mišice ali kaj drugega. S časoma se ponovitve povečujejo, časi pa tudi. Pri časovno merjenju vaj in ponovitev uporabljam Android aplikacijo Impetus, kjer si je možno nastaviti serije ponovitev. Še to: nisem noben fitnes strokovnjak zato mogoče opisi niso ravno strokovni :-) Pa si poglejmo.

1. Plank
Mišice: trebušne mišice.
Ponovitve: 3×40 sek z 10 sek vmesne pavze ali 4×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: Telo mora biti ravno. S časoma dodamo dviganje posamezne noge v stran in navzgor. Video.

Plank 1
Plank

 

2. Dvig trupa
Mišice: (spodnje) hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe:  Telo je lahko v mirovanju ali pa se ves čas dvigujemo in spuščamo.

hrbet
hrbet

 

3. Stranski plank
Mišice: stranske trebušne mišice
Ponovitve: 6×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: To pomeni izmenično, najprej z eno in potem z drugo roko. Na vsako stran 3 ponovitve. S časoma gremo lahko z roko navzdol pod telo in nazaj navzgor. Video.

Stranski plank
Stranski plank
Stranski plank, nadaljevanje
Stranski plank, nadaljevanje

 

4. Sklece
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 sklec z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 sklecah, vsakdo začne s toliko kolikor zmore.

sklece
sklece

5. Dvigi na drogu
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 dvigov z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 dvigih, vsakdo začne s toliko kolikor zmore. Lahko kombiniramo tako, da eno serijo naredimo s prijemom dlani spredaj/zgoraj (kot spodnja fotografija), drugo z dlanmi spodaj/zadaj.

Dvig na drogu
Dvig na drogu

 

 

Cilj

5. Viteški Prešernov maraton, 2011

Datum: 8. februar 2011
Dol­žina: 28 km
Vreme: sončno
Temperatura: od 0
° C do 15° C

Še eno čudovito nedeljsko dopoldne, ki je potrdilo to, kar vem že nekaj časa – tek je super. Tek je sprostitev. Tek je druženje.  Tek je droga. Vsako leto odkrijem kakšen nov tek, ki me navdahne z novo energijo in z željo po novih podvigih. Tokrat sem se podal v Kranj, kjer sem se udeležil še enega super organiziranega teka v okviru Vitezov dobrega teka.

Zbiranje pred startom
Zbiranje pred startom

Štart tega, sedaj že tradicionalnega teka, je pred trgovino Spar na Planini. Letos se nas je zbralo kar lepo število, skoraj 80 tekačic in tekačev. Jutro je bilo mrzlo in vetrovno, a v daljavi se je že dvigovalo sonce. Nebo je bilo jasno in kazalo je, da nas čaka čudovit dan.

Zadnji napotki
Zadnji napotki
Start
Start

Okrog 8:30 smo se zapodili proti mestnemu jedru Kranja, kjer smo se ustavili pred Prešernovo hišo. Mitja je naredil nekaj skupinskih fotografij in že smo jo šibali proti Vrbi. Z Markom sva se dogovorila, da bova tekla tempo okrog 5-5:30 min/km. In sva uspela. Skupina se je kmalu raztegnila in  že smo bili sami s cesto. In avtomobili.

Kilometrske oznake
Kilometrske oznake

Na prvem postanku sem se znebil tekaške torbice, ki mi je opletala okrog pasu in me je že pošteno živcirala. Snel sem si tudi kapo in rokavici in še bolj sproščeno nadaljeval pot. Sonce je bilo vedno bolj toplo in pogoji za tek so bili naravnost čudoviti. Krize ni bilo. Nekje na 9. kilometru sem prvič občutil rahlo bolečino na zunanji strani desnega kolena. Nič novega, le nekam prezgodaj. Bolečina se je nekoliko povečala pri teku navzdol.

Na polovici
Na polovici

No, na polovici (14. km, Posavec) nas je že čakala 2. mobilna postaja. Razpoloženje je še dodatno popravil pogled na … seveda: čokolado. Z nekaj dodatnimi koščki v roki sva veselo nadaljevala pot. Spet je začel rahlo pihati mrzel veter. Moje koleno je bilo vedno bolj boleče. Na zadnji mobilni postaji, kakšnih 6 km pred ciljem, so bile mišice že dokaj trde. Tudi energija je počasi izginjala. Še zadnje okrepčilo pred ciljem. Čokolada, kaj pa drugega. In že sva bila na “beli” poti do cilja. Prehitevala sva množice pohodnikov, ki so se zgrinjale v Vrbo.

Pot
Pot

V zadnjih kilometrih je Marko vklopil svoj telefon in nama poskušal z glasbo popestriti zaključek. Energična glasba mi ni uspela napolniti mišic in zadnji kilometer je bil “bitter-sweet”. Pred seboj sem v daljavi videl cilj, mišice in kolena pa so vedno bolj bolela. Ampak do konca je treba. Sploh ni vprašanje dokončati ali ne. Gremo! In že sva bila v zadnjih metrih. Uspela sva! Roke v zrak, fotografiranje in cilj.

Zadnji metri
Zadnji metri
Cilj
Cilj

Na cilju je bilo že prav prijetno toplo. Kakšnih 15°C je moralo biti. Tekačice in tekači so že veselo klepetali, jedli in pili. Vsega je bilo dovolj. In bilo je dobro. Ajmoht, mmmm. Za vso pot (28 km) sva porabila 2 uri in 26 minut. To znese kakšnih 2.200 kcal. Dober trening.

Zemljevid
Zemljevid