Skip to main content

Načrt treninga za tek polmaratona – tekstovno

Baxter Runs !
Image by EricNixon via Flickr

Pred lanskim Ljubljanskim maratonom so bili v reviji Polet objavljeni tedenski načrti treninga za tek na 21 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 21 km v času pod 1:45. Na podlagi teh objav sem izdelal načrt treninga za program Polar ProTrainer 5, tukaj pa objavljam še načrt v klasični tekstovni obliki (originalno besedilo):

1. teden (vir: Polet, 4. september 2008)

Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 ali 40 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (8 km v ritmu za 5:00/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 2 x 20 x 200 m, s kratkim odmorom (30 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 50–48 s/200 m.)
Torek: 40 minut hoje v hrib ali 40 do 50 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 2 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:45/km.)

2. teden (vir: Polet, 11. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 40–50 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (8–10 km v ritmu za 4:50/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 300 m, 100 m aktivnega odmora *(40 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 75–72s/300 m.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, ali lahkoten tek, 40 do 50 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 2 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem teka 9:35–9:25/km.)

3. teden (vir: Polet, 18. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 40–50 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8–10 km v ritmu za 4:45/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 16 km. Raztezanje mišic nog.
Ali
Tekma (8–12 km); v petek si privoščimo samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 300 m, s kratkim odmorom – 100 m aktivnega odmora* (40 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 73–70 s/300 m.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, ali lahkoten tek, 40–50 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening trikrat ali štirikrat 3 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka 14:20–14:40/3km.)

4. teden (vir: Polet, 25. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 40–50 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (8–10 km v ritmu za 4:45/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 16 km. Raztezanje za mišice nog,
ali
tekma (8–12 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 15–20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 100–95 s/400 m.)
Torek: 40 minut hoje v hrib ali 40 do 50 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10–12 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:55 na kilometer, naredite en kilometer v 4:45, naslednjega pa v 5:45. Skupaj pretečete pet (6) hitrih in pet (6) počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.

5. teden (vir: Polet, 2. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 40–50 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (8–10 km v ritmu za 4:45/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 16 km. Raztezanje za mišice nog.
Ali
Tekma (8–12 km), v tem primeru imejte v petek samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 40 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 8–10 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 9:30, počasne pa 5:45 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.

6. teden (vir: Polet, 9. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 40–50 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (8–10 km v ritmu za 4:45/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 10–12 km. Raztezanje za mišice nog,
ali
tekma (8–12 km), v tem primeru v petek samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6–8 x 1000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 40 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 14:15–14:30, počasne 5:45 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.

7. teden (vir: Polet, 16. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 40–50 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: odmor.
Sreda: 30–45 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.

8. teden (vir: Polet, 23. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 20 do 30 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Sobota: odmor.
Nedelja: Ljubljanski maraton 21,1 km.
Ponedeljek: odmor.
Torek: odmor.
Sreda: 30 do 45 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.

* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).

2 thoughts to “Načrt treninga za tek polmaratona – tekstovno”

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja