Skip to main content

Letni napredek pri teku

Description unavailable
Image by Trendѕetter via Flickr

Pred kratkim sva po enem teku z Mihom sedela pred lokalom in pila pivo. Pogovor je tekel o teku. Naenkrat sem mi je porodilo vprašanje koliko lahko tekač napreduje v enem letu? Zavedam se, da to ni preprosto vprašanje in da zajema veliko različnih dejavnikov, pa vseeno. V nadaljevanju se bom teme dotaknil bolj iz praktičnega vidika ter iz izkušenj.

Iz lastnih izkušenj vem, da je napredek najbolj občuten pri dolžini, ki jo lahko pretečemo. Torej, če tečemo z enakim tempom in postopoma povečujemo razdaljo, lahko v enem letu preidemo celo na polmaratonsko razdaljo. V ekstremnih primerih celo na maratonsko, kar pa zagotovo ni priporočljivo. Osnovni ključi za napredek so seveda motivacija, vztrajnost in doslednost. Veliko pa k napredku pripomorejo različne oblike teka. Primer so recimo daljši teki v enakomernem, počasnem tempu (med 70 in 80 % najvišjega srčnega utripa) ali pa intervali. Seveda je napredek drugačen pri tekačih začetnikih, kot pa pri izkušenih tekačih. Pri začetnikih se telo šele navaja na obremenitve in spremembe, ki jih prinaša in zahteva tek, pri izkušenejših tekačih pa je telo že utečeno.

Tekači začetniki
Pri začetnikih je napredek veliko bolj viden. Razlog je ta, da začetnik začenja iz nič. Ponavadi prvi teki niso daljši od kilometra in v večini primerov je še ta kilometer sestavljen iz kombinacije hoje in teka. To je tudi pravilen začetek, da se telo postopoma privadi na spremembe. In za prvo polovico leta je priporočljivo samo teči oz. preiti iz kombinacije hoje in teka v samo tek. V tem času se razdalja počasi povečuje do nekje 6 do 10 km. Več kot 10 km v pol leta se iz mojih izkušenj zdi prevelika sprememba za telo. Možnosti za poškodbe so večje, še posebej prisotne so bolečine v sklepih. Seveda je to odvisno o posameznika. Lahko je bil pred tem popolnoma neaktiven, lahko pa si je samo izbral drug šport. Toliko o razdalji. Kaj pa hitrost? Hitrost se po mojem mnenju povečuje bolj počasi. Še posebej, ker na začetku težko tečemo hitreje. Vsekakor pa se hitro povečuje tudi vzdržljivost, ki je povezana s povečevanjem razdalje. Povečanje hitrosti ali razdalje? Po mojih izkušnjah je bolje, da najprej pretečemo neko razdaljo (recimo 5 km) in nekaj časa ostajamo pri tem, dokler je ne pretečemo lažje. Takrat poskušamo malo povečati hitrost. Šele nato spet postopoma povečujemo razdaljo in postopek ponovimo. Zaradi omenjenih razlogov je mogoče čas zmanjšati tudi za več kot 10 minut v enem letu. Seveda pa se enkrat (recimo po dveh letih) znajdemo na točki, ko nismo več začetniki in telo se navadi na enolični trening. Takrat pa je potrebno pretiti na druge oblike teka.

Izkušeni tekači
Kaj pa izkušeni tekači? Tukaj so stvari nekoliko drugačne. Izkušen tekač z lahkoto preteče 10 km ali več.  Telo je prilagojeno na napore in sile, ki nastajajo pri teku. Večinoma so cilji teči hitreje, pri nekaterih pa tudi teči čim dlje. Osebno sem trenutno na točki, ko si želim izboljšati časa na 10 in 21 km. Da bi pretekel maraton, pa še ni med mojimi cilji. In za koliko lahko tekač v enem letu izboljša čas in pretečeno razadljo? Razdalja po mojem ni noben problem, vse dokler čas ni pomemben. Potrebno je samo postopoma povečevati razdaljo. Izboljšati čas je pa že težje. Tukaj ni dovolj, da čim več tečemo, ampak se je potrebno že posluževati raznih oblik teka. Najbolj do izraza pridejo intervali, daljši teki v enakomernem, počasnem tempu, tek v hrib in šprinti.  V zadnjih treh letih sem začel na treningu uporabljati omenjene vrste teka in opazil letni napredek za pribljižno tri minute na razdaljah 10 in 21 km. Je to maksimum? Letos sem že napredoval za 3 minute, sedaj pa se pripravljam po programu za polmaraton v 1 uri in 30 minut. Je možno, da bi napredoval za recimo dodatne tri minute? To bom videl na 14. Ljubljanskem maratonu, ki bo 25. oktobra.

In kakšen je zaključek? Točnega odgovora ni, ker smo si ljudje/tekači zelo različni. Vsekakor pa velja brez motivacije, vztrajnost in doslednost, ni pravih rezultatov in ni tiste prave ljubezni do teka.

1. mali blejski maraton, 2009

Datum: 22. avgust 2009
Dolžina: 21 km
Vreme: soparno in vroče
Temperatura: 27 C

Za mano je še en mali maraton. Eden najtežjih. Pa ne zaradi premalo pretečenih kilometrov, temveč zaradi vremenskih pogojev. Če se mi je v Radencih zdelo vroče, je bilo v soboto peklensko vroče. Zraven pa še soparno. Kako soparno sem občutil že ob rahlem ogrevanju, kjer sem bil kmalu tako preznojen, kot da bi ravnokar zaključil s tekmo. Za piko na i pa so me že ves dan spremljale trebušno/prebavne težave. Pa drugače?

Ciljni prostor
Ciljni prostor

Gneča ni bila prevelika, pa tudi organizacija je izgledala odlično. Prevzem številk je bil v Festivalni dvorani, štart pa v Zaki pri tribunah. Že pred tekmo sem imel mešane občutke. Pa ne samo zaradi svoje pripravljenosti in premišljevanja ali naj se teka sploh udeležim, temveč zaradi same organizacije in njegove (ne)popularnosti. Prebral sem, da tekmo organizira podobna ekipa, kot pripravlja Mali kraški maraton in sem zato pričakoval večjo udeležbo. Kljub vsemu pa je število prijavljenih govorilo drugače. Tudi na Tekaškem forumu je bilo o tem teku zelo malo govora. Spletno stran bi lahko veliko bolje izkoristili za promocijo, seveda pa bi jo morali pogosteje posodabljati. No, vseeno so tek (z nekaj napakami) dobro speljali. Zaključek pa je pokvarilo slabo vreme – nevihta.

1. krog
1. krog

Tokrat sta me na tekmi spremljala žena in najmlajša hčerka. Ker sem Maji že ob odhodu od doma pomolil fotoaparat, sem kočno uspelo dobiti nekaj fotografij mojega teka. Ponavadi sem na tekmah sam in sem odvisen od uradnih in drugih fotografov. Po prevzemu štartne številke sem se dobil z Markom, s katerim sva potem tudi nekaj časa skupaj tekla – dokler mi ni ušel naprej. V cilj je prišel skoraj 7 minut pred mano, očitno pa je imel nekaj težav s čipom, ker nima rezultata.

2. krog
2. krog

Torej, na štartu se nas je zbralo okrog 400 tekačic in tekačev. Štartna pištola je v rokah župana Janeza Fajfarja zatajila in štartali smo samo s ploskanjem. Po prvih štirih kilometrih se mi je zdelo, da sploh ne bo težav. Tempo je bil kar hiter, okrog 4:30 min/km. Po prvi postaji z vodo pa so se počasi začeli kazati znaki utrujenosti. Voda mi je nekako obstala v želodcu in mi naredila težo. Tempo je bil do 12. – 13. kilometra še okrog 5 min/km, potem pa je začel padati. Pil sem na ves postajah, se polival in med pitjem celo malo postal. Zdelo se mi je, da ves čas tečem na robu zmogljivosti in na trenutke sem celo mislil, da me bo pobralo. Ampak, trma je trma. Čeprav si nisem postavil kakšnega posebnega cilja, pa sem si rekel, da bi rad pretekel v času pod uro in 50 minut.

3. krog
3. krog

Ves zadnji krog sem spremljal prihajajoče črne oblake tako, da smo se po prihodu v cilj takoj pobrali v avto in odšli domov. Končni rezultat je bil 1:49:51 in cilj je bil dosežen.  Rezultati so dosegljivi tukaj. Skupno sem pri moških dosegel 155. mesto (od 308), v svoji kategoriji pa 59. (od 123). Na 2. mali blejski maraton bom prišel samo, če bo organizator izbral kakšno drugo uro (mogoče zjutraj ob 9h?). Po kremšnito bomo šli pa drugič.

Cilj
Finiš

graf teka
graf teka