Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 45 minut. Je moj prvi samostojni načrt in še ni bil preizkušen. Rezultat bo viden (ali ne) 11. julija, ko bom tekel na 3. Nočni 10ki. Osnova je načrt treniniga za polmaraton iz revije Polet.
Načrt treninga za program Polar ProTrainer 5
Navodila:
- tukaj si shrani datoteko z načrtom
- v meniju izberi Tools –> Training plan
- klikni na Import Training Plan
- izberi datoteko in jo odpri
- izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral
- izberi šport Running in klikni OK
Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod. Treningi še niso bili sprobani, zato jo bom mogoče popravljal. Popravljena datoteka bo objavljena tukaj.
Načrt treninga v tekstovni obliki
1. teden
Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 100 m, s kratkim odmorom (20 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 20 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 5 x 1 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je minuta odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)
2. teden
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 200 m, 25 s aktivnega odmora*. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)
3. teden
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8,1 km v ritmu za 4:20/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje mišic nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening (lestev): 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka je okrog 4:20/km.)
4. teden
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (To naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sobota: tekma (10 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 10 x 800 m v času 4:20/km, med fazami sledi 400m počitka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 25 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:30 na kilometer, naredite en kilometer v 4:20, naslednjega pa v 5:20. Skupaj pretečete pet hitrih in pet počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.
5. teden
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 30 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 9 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 4:20, počasne pa 5:20 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.
6. teden
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8 km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6 x 1.000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 30 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 4:20, počasne 5:20 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.
7. teden
Četrtek: odmor.
Petek: 40 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1.000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: 40 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Sreda: odmor.
8. teden
Četrtek: 25 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Petek: odmor.
Sobota: Tekma.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 30 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Torek: odmor.
* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).
