Skip to main content

5. Nočna 10ka, 2010

Datum: 10. julij 2010
Dolžina: 10 km
Vreme: jasna in soparna noč
Temperatura: 25° C

Zakaj 5. in ne 4., kot je pravilno. V bistvu mi niti organizatorji niso znali povedati zakaj. Lepše se sliši. Bo pa najbrž naslednje leto spet 5. Ampak to sploh ni važno. Ne glede na številko mi je bilo SUPER! Spet. Itak. Ogromno tekačev, odlično vzdušje ob cesti in še boljše po tekmi.

Zaradi premalo kilometrov sem se letos odločil, da ženi pomagam pri njeni prvi 10ki. Poleg Maje sta se letos (končno) opogumila tudi brat Blaž in Frizbi. Nihče od omenjenih še ni nastopil na nobeni tekaški tekmi in samo Blaž je pred tem že pretekel 10 km. Nihče ni vedel kaj naj pričakuje. Tudi sam sem sem prvič nastopil v vlogi “zajca”. Najprej je bilo potrebno določiti nek časovni okvir teka. Nekako smo se odločili za cilj pod eno uro. 55 minut se mi je zdelo kar nekoliko prehitro, pa sem vseeno rekel, da v prvem krogu (6 km) štartava na tak čas, kasneje se bom pa odločil glede na stanje. Tako, cilji so bili postavljeni.

Frizbi pred štartom
Frizbi

Blaž
Blaž

Maja, nasmejana
Maja

Točko
Točko

Na štart smo prišli kar malo prezgodaj in smo se lahko v miru pripravili. Srečanje še s Točkotom, kratki klepet s še nekaterimi tekmovalci, fotografiranje in počasen odhod proti štartu. Ker je bilo časa na pretek smo se lahko dobro ogreli in pripravili še zadnje strategije. Novinci so postajali vedno bolj nestrpni. Nastopila je trema in metuljčki v trebuhu so oživeli. Še malo.  Množice so se zgrinjale na štartni ravnini in pogled je bil zavidljiv. Še zadnji zvoki in odštevanje. Start!

Trojica pred štartom
Trojica pred štartom
Na startu
Na startu (vir: Vitezi dobrega teka)
GPS pot s telefona
GPS pot s telefona

Začelo se je vijuganje, prehitevanje na vse možne načine in pogledi nazaj, če je Maja še za menoj. Že na prvem kilometru se je pokazalo, da imava pravi tempo. Kljub prehitevanju sva se držala tempa 5:30. Ko je že kazalo, da se bo množica raztegnila, se je na začetku “promenade” naredil manjši zamašek. Vseeno sva jo lepo švigala naprej. Na prvem “vzponu” so nekateri že hodili. Mimo množice pri “hangarjih” in naprej do drugega “vzpona”. Prvih 6 kilometrov je bilo uspešnih in po planu. Maja se je počutila odlično. Nekaj požirkov vode in že sva brzela naprej. Nekako sem bil v dilemi ali bi malo popustil tempo, ker sva bila časovno krepko pred planom. Izkazalo se je, da je Maja sama nadaljevala v podobnem tempu. Odlično! Zadnji kilometer pred ciljem sva prehitela še kar nekaj tekačev in v cilj pritekla s časom 53:58. Bravo! Temperatura je bila kar 25°C. Frizbi in Blaž sta oba prišla v cilj pod 1 uro, Frizbi celo malo na 56 minut. Bravo vsi skupaj! Na koncu je Maja celo zasedla 231. mesto (od 782) med vsemi ženskami in 87. (od 272) v svoji kategoriji! Rezultati in pa galerija. Po tekmovalnem delu smo se udeležili še zabavnega programa. Joške v’n so spet razturale, pivo pa je tudi prijalo. Naslednje leto zagotovo spet pridem in celo poskušam popraviti svoj rekord. Obljubim. Še to, Vitezi, super ste!

Maja v cilju
Maja v cilju

joske v'n
joske v'n
Polar graf
Polar graf

Načrt treninga za tek na 10 km v času pod 45 min (tekstovno in PPT5)

56/365 morning run
Image by kharied via Flickr

Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 45 minut. Je moj prvi samostojni načrt in še ni bil preizkušen. Rezultat bo viden (ali ne) 11. julija, ko bom tekel na 3. Nočni 10ki. Osnova je načrt treniniga za polmaraton iz revije Polet.

Načrt treninga za program Polar ProTrainer 5

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod. Treningi še niso bili sprobani, zato jo bom mogoče popravljal. Popravljena datoteka bo objavljena tukaj.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 100 m, s kratkim odmorom (20 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 20 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 5 x 1 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je minuta odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

2. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 200 m, 25 s aktivnega odmora*. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

3. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8,1 km v ritmu za 4:20/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje mišic nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening (lestev): 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka je okrog 4:20/km.)

4. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (To naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sobota: tekma (10 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 10 x 800 m v času 4:20/km, med fazami sledi 400m počitka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 25 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:30 na kilometer, naredite en kilometer v 4:20, naslednjega pa v 5:20. Skupaj pretečete pet hitrih in pet počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.

5. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 30 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 9 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 4:20, počasne pa 5:20 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.

6. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8 km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6 x 1.000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 30 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 4:20, počasne 5:20 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.

7. teden

Četrtek: odmor.
Petek: 40 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1.000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: 40 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Sreda: odmor.

8. teden

Četrtek: 25 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Petek: odmor.
Sobota: Tekma.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 30 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Torek: odmor.

* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).