Skip to main content

7. Nočna 10ka, 2012

Datum: 14. julij 2012
Dol­žina: 10 km
Višin­ska raz­lika: +-30 m
Vreme: deževno
Tem­pe­ra­tura: 18° C

Tekma, ki je ponavadi prijetna v vseh pogledih. A tokrat bi se kmalu zgodilo nekaj neprijetnega. Še pol ure pred startom se je z neba dež zlival v potokih. Še dobro, da je organizator letos poskrbel za streho nad glavnim prizoriščem. In, ko so tekači vsak pri sebi že razmišljali ali bi se sploh podali na start, se je zlivanje ustavilo. Slišati je bilo besede, kot so čudež, neverjetno, sreča, itd. Reka tekačev se je odpravila proti startu. Vsako leto je čudovit pogled na tekače, ki se nabirajo. Leto sem nekaj časa pred tekmo namenil razmišljanju v čem naj tečem. Nočna 10ka je odlična priložnost za bosi tek, saj so organizatorji uvedli svojo kategorijo za bose tekmovalce. Po drugi strani pa bos še nisem zmožen teči tempa 4:10 min/km ali hitreje vseh 10 km. Kaj sedaj? Na koncu sem se odločil za sandale huaraches. Malce me je skrbelo, če mi bo v njih uspelo teči tako hitro, saj se včasih vrvica malce razrahlja in mi potem noga opleta.

Huaraches
Huaraches

Cilj je bil postaviti osebni rekord na 10 km in teči hitreje od 42:19. Ozračje je bilo prijetno, množice ob progi so nas glasno spodbujale, tople luže pa so nežno gladile razgrete podplate. Prva polovica je bila hitra in na srečo mi je uspelo v podobnem tempu priteči tudi v cilj. Ura je pokazala čas 41:45. Ni veliko poda želenim časom, pa vendar, zastavljeni cilj sem dosegel. V absolutni uvrstitvi sem zasedel 141. mesto od 1.092 tekačev, v svoji skupini pa 61. mesto od 461. Super! Naj omenim, da so letos (spet) tekli tudi žena Maja, brat Blaž in prijatelj Frizbi. Vsi so popravili svoje najboljše čase. Bravo! Seveda je sledila slastna kremšnita in žur s skupino Joške v’n.

Rezultati in galerija.

Start. Na fotki so Maja, Blaž in Frizbi.
Start. Na fotki so Maja, Blaž in Frizbi.
Prvi krog.
Prvi krog.
Pripravljeni za žur.
Pripravljeni za žur.
Med zadnjimi na prizorišču.
Med zadnjimi na prizorišču.

Načrt treninga za tek na 10 km – tekstovno

The running shoes of an aspiring long distance...
Image by AFP/Getty Images via Daylife

Tako, kot za polmaraton so bili v reviji Polet objavljeni tudi tedenski načrti treninga za tek na 10 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 60 minut. Tukaj objavljam načrt v klasični tekstovni obliki (originalno besedilo):

1. teden (4. september 2008)

Četrtek: počitek.
Petek: ogrevanje, 25 do 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: 45 do 50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo tek, 6 do 8 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.

2. teden (11. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …) Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 45–50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 6–8 km. Pri tem treningu en kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. Iztek 10 minut. Raztezanje za mišice nog.

3. teden (18. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje mišic nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50 do 55 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib 40 min, raztezanje mišic nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje. Če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredimo en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečemo štiri hitre in tri počasne kilometre, začnemo in končamo s hitrim tempom. 10 minut izteka. Raztezanje mišic nog.

4. teden (25. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, ali 60 do 70 minut lahkotnega teka po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: 40 minut hoje v hrib, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8–9 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečete štiri (5) hitre in štiri počasne kilometre, začnete s hitrim tempom. 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.

5. teden (2. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: za pridobivanje občutka lahkotni tek, ki traja najmanj 60 minut po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30 min/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km (2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro). Začnemo s hitrima kilometroma nekje v tempu okoli 11:30–11:40, sledi počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.

6. teden (9. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.) Če greste v soboto na tekmo, se lahko v petek samo dobro ogrejete s 15 minut teka in razteznimi vajami.
Sobota: tekma (6 do 8 kilometrov)
ali
lahkoten tek, 50–60 minut.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8 km (3 km hitro, 1 km počasi, 3 km hitro, 1 km počasi). Začnemo s hitrimi kilometri nekje v tempu okoli 17:15–17:30, nato počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je, da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.

7. teden (16. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 30–40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 40–50 min teka po razgibanem terenu. Druga polovica naj bo s približno tekmovalno hitrostjo (na začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km).
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, 2 x 2000 m malce hitreje od tekmovalnega ritma (2km/11:30), iztek 2 km in raztezne vaje.

8. teden (23. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 20 minut lahkotnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 hitra stopnjevanja (100 m).
Sobota: odmor.
Nedelja: Ljubljanski maraton 10,5 km.
Ponedeljek: odmor.
Torek: odmor.
Sreda: 30 do 40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in raztezne vaje.