Tako, kot za polmaraton so bili v reviji Polet objavljeni tudi tedenski načrti treninga za tek na 10 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 60 minut. Tukaj objavljam načrt v klasični tekstovni obliki (originalno besedilo):
1. teden (4. september 2008)
Četrtek: počitek.
Petek: ogrevanje, 25 do 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: 45 do 50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo tek, 6 do 8 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.
2. teden (11. september 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …) Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 45–50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 6–8 km. Pri tem treningu en kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. Iztek 10 minut. Raztezanje za mišice nog.
3. teden (18. september 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje mišic nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50 do 55 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib 40 min, raztezanje mišic nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje. Če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredimo en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečemo štiri hitre in tri počasne kilometre, začnemo in končamo s hitrim tempom. 10 minut izteka. Raztezanje mišic nog.
4. teden (25. september 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, ali 60 do 70 minut lahkotnega teka po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: 40 minut hoje v hrib, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8–9 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečete štiri (5) hitre in štiri počasne kilometre, začnete s hitrim tempom. 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.
5. teden (2. oktober 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: za pridobivanje občutka lahkotni tek, ki traja najmanj 60 minut po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30 min/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km (2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro). Začnemo s hitrima kilometroma nekje v tempu okoli 11:30–11:40, sledi počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.
6. teden (9. oktober 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.) Če greste v soboto na tekmo, se lahko v petek samo dobro ogrejete s 15 minut teka in razteznimi vajami.
Sobota: tekma (6 do 8 kilometrov)
ali
lahkoten tek, 50–60 minut.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8 km (3 km hitro, 1 km počasi, 3 km hitro, 1 km počasi). Začnemo s hitrimi kilometri nekje v tempu okoli 17:15–17:30, nato počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je, da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.
7. teden (16. oktober 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: 30–40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 40–50 min teka po razgibanem terenu. Druga polovica naj bo s približno tekmovalno hitrostjo (na začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km).
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, 2 x 2000 m malce hitreje od tekmovalnega ritma (2km/11:30), iztek 2 km in raztezne vaje.
8. teden (23. oktober 2008)
Četrtek: odmor.
Petek: 20 minut lahkotnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 hitra stopnjevanja (100 m).
Sobota: odmor.
Nedelja: Ljubljanski maraton 10,5 km.
Ponedeljek: odmor.
Torek: odmor.
Sreda: 30 do 40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in raztezne vaje.
