Skip to main content

Načrt treninga za tek na 10 km v času pod 45 min (tekstovno in PPT5)

56/365 morning run
Image by kharied via Flickr

Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 45 minut. Je moj prvi samostojni načrt in še ni bil preizkušen. Rezultat bo viden (ali ne) 11. julija, ko bom tekel na 3. Nočni 10ki. Osnova je načrt treniniga za polmaraton iz revije Polet.

Načrt treninga za program Polar ProTrainer 5

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod. Treningi še niso bili sprobani, zato jo bom mogoče popravljal. Popravljena datoteka bo objavljena tukaj.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 100 m, s kratkim odmorom (20 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 20 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 5 x 1 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je minuta odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

2. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 200 m, 25 s aktivnega odmora*. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

3. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8,1 km v ritmu za 4:20/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje mišic nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening (lestev): 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka je okrog 4:20/km.)

4. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (To naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sobota: tekma (10 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 10 x 800 m v času 4:20/km, med fazami sledi 400m počitka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 25 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:30 na kilometer, naredite en kilometer v 4:20, naslednjega pa v 5:20. Skupaj pretečete pet hitrih in pet počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.

5. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 30 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 9 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 4:20, počasne pa 5:20 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.

6. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8 km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6 x 1.000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 30 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 4:20, počasne 5:20 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.

7. teden

Četrtek: odmor.
Petek: 40 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1.000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: 40 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Sreda: odmor.

8. teden

Četrtek: 25 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Petek: odmor.
Sobota: Tekma.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 30 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Torek: odmor.

* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).

Načrt treninga za tek na 10 km – tekstovno

The running shoes of an aspiring long distance...
Image by AFP/Getty Images via Daylife

Tako, kot za polmaraton so bili v reviji Polet objavljeni tudi tedenski načrti treninga za tek na 10 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 60 minut. Tukaj objavljam načrt v klasični tekstovni obliki (originalno besedilo):

1. teden (4. september 2008)

Četrtek: počitek.
Petek: ogrevanje, 25 do 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: 45 do 50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo tek, 6 do 8 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.

2. teden (11. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:50/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …) Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 45–50 minut teka po terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib, 40 min, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 6–8 km. Pri tem treningu en kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje od hitrega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. To ponovite trikrat ali štirikrat. Iztek 10 minut. Raztezanje za mišice nog.

3. teden (18. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje mišic nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, lahko tudi več.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50 do 55 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v zadnji tretjini teka naj bo blizu tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: hoja v hrib 40 min, raztezanje mišic nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost), en kilometer pa minuto počasneje. Če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredimo en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečemo štiri hitre in tri počasne kilometre, začnemo in končamo s hitrim tempom. 10 minut izteka. Raztezanje mišic nog.

4. teden (25. september 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: nizkointenzivna dolgotrajna obremenitev (hoja, planinarjenje, kolesarjenje, rolanje …). Trajati mora od 60 do 90 minut, ali 60 do 70 minut lahkotnega teka po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: 40 minut hoje v hrib, raztezanje za mišice nog.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8–9 km. Pri tem treningu kilometer tečemo hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 6:00 na kilometer, naredite en kilometer v 5:45, naslednjega pa v 6:45. Skupaj pretečete štiri (5) hitre in štiri počasne kilometre, začnete s hitrim tempom. 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.

5. teden (2. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.)
Sobota: za pridobivanje občutka lahkotni tek, ki traja najmanj 60 minut po razgibanem terenu v ritmu 6:20–6:30 min/km.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 7 km (2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro, 1 km počasi, 2 km hitro). Začnemo s hitrima kilometroma nekje v tempu okoli 11:30–11:40, sledi počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut iztekanja. Raztezanje za mišice nog.

6. teden (9. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30–35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (Ritem 5:45/km.) Če greste v soboto na tekmo, se lahko v petek samo dobro ogrejete s 15 minut teka in razteznimi vajami.
Sobota: tekma (6 do 8 kilometrov)
ali
lahkoten tek, 50–60 minut.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 50–60 minut teka po razgibanem terenu. Hitrost v drugi polovici teka naj bo blizu vaše tekmovalne. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem v začetku 6:30/km, na koncu 5:50–5:45/km.)
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 8 km (3 km hitro, 1 km počasi, 3 km hitro, 1 km počasi). Začnemo s hitrimi kilometri nekje v tempu okoli 17:15–17:30, nato počasen kilometer 6:45 itd. Pomembno je, da se držite zastavljenih okvirov treninga (tempo, razdalja). 10 minut izteka. Raztezanje za mišice nog.

7. teden (16. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 30–40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 40–50 min teka po razgibanem terenu. Druga polovica naj bo s približno tekmovalno hitrostjo (na začetku 6:30/km, na koncu 5:50/km).
Torek: odmor.
Sreda: ogrevanje, 2 x 2000 m malce hitreje od tekmovalnega ritma (2km/11:30), iztek 2 km in raztezne vaje.

8. teden (23. oktober 2008)

Četrtek: odmor.
Petek: 20 minut lahkotnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 hitra stopnjevanja (100 m).
Sobota: odmor.
Nedelja: Ljubljanski maraton 10,5 km.
Ponedeljek: odmor.
Torek: odmor.
Sreda: 30 do 40 minut lahkotnega teka, vaje za moč trupa in raztezne vaje.