Skip to main content

15. Ljubljanski maraton, 2010

Datum: 24. okto­ber 2010
Dol­žina: 21 km
Vreme: oblačno, delno sončno
Tem­pe­ra­tura: 12° C

Vrhunec tekaškega leta. Vsaj za večino rekreativnih tekačev. Tudi meni osebno je Ljubljanski maraton nekaj posebnega. Najbrž zaradi vse te množice, ki izžareva posebno energijo. Enostavno moraš biti na štartu.

15. Ljubljanski maratonLetos sem sezono začel zelo pozno. Razlog je poškodba, ki pa še vedno ni dokončno sanirana. Tako kot lani sem se odločil za program treninga iz revije Polet. Z eno večjo razliko. Lani sem treniral po programu za čas pod 1:45 in želel teči po 1:40. Ker mi to ni uspelo niti v Palmanovi, sem se letos odločil za program, ki bi mi omogočal polmaraton preteči v času 1:30. Do začetka LJ maratona sem pretekel slabih 750 kilometrov. Malo.

Start
Start (vir: picasa.com)

Proti koncu avgusta sem začel s treningi in kmalu ugotovil, da čas 1:30 ni dosegljiv v samo dveh mesecih. Tako sem treninge rahlo prilagodil za čas 1:35 ali celo malce slabše. Uspel sem izvesti večino treningov in tako kot lani, teden pred tekmo, dobil občutek, da nisem opravil dovolj dolgih tekov (več kot 15 km). Večino tekov je med 8 in 13 km. Kljub vsemu sem šel v Ljubljano optimističen. Pod 1:40 bom šel zagotovo!

Startna črta
Startna črta (vir: picasa.com)

Vremenski pogoji so bili letos odlični. Kratke hlače in kratka majica so bile prava odločitev. Družinski izlet se je začel z zamudo tako, da sem bil med zadnjimi v šotoru za prevzem štartne številke. Ogrevanje je bilo kratko in že sem se med množico prebijal do tretje štartne cone (za čas pod 1:43). Letos je bilo prvič, da so organizatorji končno uvrstitev uredili glede na neto čase. Novost je bila tudi ta, da so cone štartale z 20 sekundnim zamikom.

Prvi kilometer
Prvi kilometer (vir: picasa.com)

Gneča po štartu se mi je zdela nekoliko manjša kot lani, še vedno pa je bil začetni tempo prepočasen in sem moral vijugati med tekmovalci. Začetni kilometri so bili odlični in samozavest na višku. Še vedno sem bil prepričan, da bom tekel svoj rekord. Na 10. kilometru sem za željenim časom zaostajal za kakšno minuto. Še vedno super! Ustavil sem se na obeh okrepčevalnicah in na drugi celo jedel. Nekje na 13. kilometru pa sem že čutil utrujenost. Do 16. kilometra sem bil že brez energije in boj v glavi se je začel. Začele so se misli o odstopu. Enostavno se mi je zdelo brez veze teči do cilja, ko pa sem vedel, da svojega rekorda ne bom popravil. Tempo je padel že za celo minuto in občutek sem imel, da se vlečem.

5. kilometer
5. kilometer (vir: TripTracker.net)

Napitki in banane na okrepčevalnicah so mi dali energijo za kratek čas, energija množice ob cesti ni prišla do mene. Edino še misel, da bi otrokom  moral povedati, da sem odstopil, me je silila k teku. Na 19. kilometru je tempo padel že na 5:50. Takrat sem na zadnji okrepčevalnici vase zmetal še zadnje koščke in popil zadnje kapljice energije. Do 21. kilometra sem tempo spravil celo na 5:00, v zadnjih 500 metrih pa celo na 4:50. Samo, da bo tega mučenja že konec!

Nekje vmes
Nekje vmes (vir: picasa.com)

V cilju sem šel gladko mimo Jankovića, ker ga od utrujenosti sploh nisem takoj opazil. Spominska medalja okrog vratu in do okrepčevalnic. 1:45:00. Moj končni čas LJ maratona. Glede na želje slabo, glede na mučenje solidno. Zadnje stegenske mišice so me bolele. Volje do teka ni bilo več. Načrtovana tekma v Palmanovi odpade! Dosegel sem 1.573. mesto (od 3.862) v skupni uvrstitvi in 294. mesto (od 713) v svoji kategoriji.

16. kilometer
16. kilometer (vir: TripTracker.net)

Dan po tekmi sem že bolj optimističen. Sicer v Palmanovo resnično ne grem, ker vem, da se v slabem mesecu ne bom uspel toliko izboljšati. Bom pa celo zimo tekel, več kot doslej, da bom spomladi pripravljen z ogromno bazo. No, vsaj tak je plan.

Cilj
Cilj (vir: TripTracker.net)
Polar graf teka
Polar graf teka

Trasa (ulice)
Trasa (ulice)

Trasa (satelit)
Trasa (satelit)

Trasa (mix)
Trasa (mix)

Graf hitrosti (tempo) in višine
Graf hitrosti (tempo) in višine

utrinek s teka

Načrt treninga za tek na 21 km v času 1:30 min (tekstovno in PPT5)

NYC Marathon 2008 - the winner! Brasil
Image by Marcos Vasconcelos Photography via Flickr

Pred Ljubljanskim maratonom so bili v reviji Polet tudi letos objavljeni tedenski načrti treninga za tek na 21 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 21 km v času 1:30. Na podlagi teh objav sem izdelal načrt treninga za program Polar ProTrainer 5.

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom (desna tipka –> shrani kot)
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral (v programu so vključeni še štirje regeneracijski treningi po tekmi, kar pomeni, da je potrebno pri datumu prišteti 6 dni)
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: Enakomeren in umirjen tek 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, poskoki za tehniko teka. Vaje za moč (mišice trupa, rok in nog; štiri mišične skupine – dve seriji).
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: DOLGOTRAJEN POČASEN TEK, 15 km, v hitrosti 4:45 minut/km oziroma pri 80 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa; po teku raztezne vaje.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Enakomeren in umirjen tek 6 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 3  topnjevanja. Sledijo KRATKI INTERVALNI TEKI: 8 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekanjem in lahkotnim raztezanjem.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Trening začnite z desetminutnim lahkotnim tekom za ogrevanje in razteznimi vajami (poudarek na nogah). Ogrevanje končajte z nekaj osnovnimi vajami (skipingi, hopsanje) za  izpopolnjevanje tehnike teka in s tremi stopnjevanji. Vse opravite v približno 30 minutah. Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 9 km izmenično, 1 km v tekmovalni hitrosti (4:00–4:10) in 1 km v času 5:00 do 5:10. Trening končajte z dvema kilometroma iztekanja.

2. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK. Za pripravo na 21 km: 16 do 17 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK. 5 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in tri stopnjevanja. V drugem delu treninga pridejo na vrsto KRATKI INTERVALNI TEKI: 12 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek: počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj (glej opis ogrevanja v ponedeljek). Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 12 km izmenično 2 km v tekmovalni hitrosti (8:20 min do 8:30 min za 2 km in 1 km v času 5:30 min). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite z rezervo in nekoliko počasneje od predvidenih časov. Bolj kakor povečanje hitrosti vam bo koristilo skrajševanje odmora.

3. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4,45–4,50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite 2 seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 18 km, v hitrosti 4,50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Po teku napravite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 10 km (hitrost 4,45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 4 krat 1600 m v času 6,10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 8 minut). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 90 do 95 % najvišjega srčnega utripa.

4. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: DRUGA ŠPORTNA AKTIVNOST ali počitek
Sobota: ENAKOMEREN TEK 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa) ali Udeležba na tekaški prireditvi na razdalji 6 do 12 km)*
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN TEK 10 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
*Če ste bili v soboto ali nedeljo na tekmi, opravite le LAHKOTEN TEK (kot aktivni počitek) v dolžini 30 do 40 minut (počasi !!!)
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK: 10 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnost med 85 in 95 % vašega največjega srčnega utripa.

5. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma med 80 in 85 odstotki največjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: za pripravo na 21 km: 18 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi serija KRATKIH INTERVALNIH TEKOV: izberite lahek klanec in opravite 10 do 12 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem delu treninga je na vrsti še 5 km enakomernega teka (hitrost 4:30–4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa).
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: 5 krat 1600 m v času 6:10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 6 minut) Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka opravite celo nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

6. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračate s počasnim tekom. V drugem del treninga naredite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Sobota: Ogrevanje s počasnim 20-minutnim tekom in raztezne vaje.
Nedelja: NASTOP NA TEKAŠKI PRIREDITVI (10 do 12 km).
Ponedeljek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Torek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Trening končajte z razteznimi vajami, zlasti za noge.
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 8 krat 1000 m v času 4 minute; odmor 400 m počasnega teka (3 minut). Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 12 krat 1,5 minute hitrega teka in 3 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

7. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK 8km(hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 15 km, v hitrosti 4:35 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavna naloga treninga so KRATKI INTERVALNI TEKI: naredite dve seriji po 6 do 8 tekov na 100 m; za odmor v povsem počasnem teku pretecite 100 m, med serijama 5 minut lahkotno tecite. Trening končajte z 20 minut enakomernega teka.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK.
Za pripravo na 21 km: 12 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko imate tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Tedaj primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnosti med 85 in 95 % najvišjega srčnega utripa.

8. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK, 6–8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Nato opravite 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem del treninga opravite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTEN TEK 5 do 6 km (80 % napora). Po teku napravite raztezne vaje!
Torek: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: štirikrat 1000 m v času 4 minut ; odmor 400 m počasnega teka (3 minute). Dva kilometra izteka.
Sreda: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

9. teden

Četrtek: Tek 20 do 25 minut, vaje za gibljivost.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: (neobvezno) Ogrevanje 15 do 20 minut, gimnastika, nekaj (3 do 4) stopnjevanj, 5 do 8 minut v tekmovalnem ali nekoliko hitrejšem tempu, vendar sproščeno, brez posebnega naprezanja.
Nedelja: TEKMA
Ponedeljek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Torek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Sreda: Lahkoten tek 15 do 30 minut; plavanje.

10. teden

Četrtek: Lahkoten tek 5 do 8 km ali alternativne aerobne aktivnosti.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: 6 do 10 km v pogovornem teku.