Skip to main content

Načrt treninga za tek na 21 km v času 1:30 min (tekstovno in PPT5)

NYC Marathon 2008 - the winner! Brasil
Image by Marcos Vasconcelos Photography via Flickr

Pred Ljubljanskim maratonom so bili v reviji Polet tudi letos objavljeni tedenski načrti treninga za tek na 21 km. Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 21 km v času 1:30. Na podlagi teh objav sem izdelal načrt treninga za program Polar ProTrainer 5.

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom (desna tipka –> shrani kot)
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral (v programu so vključeni še štirje regeneracijski treningi po tekmi, kar pomeni, da je potrebno pri datumu prišteti 6 dni)
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: Enakomeren in umirjen tek 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, poskoki za tehniko teka. Vaje za moč (mišice trupa, rok in nog; štiri mišične skupine – dve seriji).
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: DOLGOTRAJEN POČASEN TEK, 15 km, v hitrosti 4:45 minut/km oziroma pri 80 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa; po teku raztezne vaje.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Enakomeren in umirjen tek 6 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 3  topnjevanja. Sledijo KRATKI INTERVALNI TEKI: 8 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekanjem in lahkotnim raztezanjem.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Trening začnite z desetminutnim lahkotnim tekom za ogrevanje in razteznimi vajami (poudarek na nogah). Ogrevanje končajte z nekaj osnovnimi vajami (skipingi, hopsanje) za  izpopolnjevanje tehnike teka in s tremi stopnjevanji. Vse opravite v približno 30 minutah. Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 9 km izmenično, 1 km v tekmovalni hitrosti (4:00–4:10) in 1 km v času 5:00 do 5:10. Trening končajte z dvema kilometroma iztekanja.

2. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK. Za pripravo na 21 km: 16 do 17 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK. 5 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in tri stopnjevanja. V drugem delu treninga pridejo na vrsto KRATKI INTERVALNI TEKI: 12 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek: počasen tek 100 m – 45 do 60 s). Trening končajte s pet do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj (glej opis ogrevanja v ponedeljek). Glavni del treninga je INTERVALNI TEMPO TEK: 12 km izmenično 2 km v tekmovalni hitrosti (8:20 min do 8:30 min za 2 km in 1 km v času 5:30 min). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite z rezervo in nekoliko počasneje od predvidenih časov. Bolj kakor povečanje hitrosti vam bo koristilo skrajševanje odmora.

3. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4,45–4,50 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite 2 seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 18 km, v hitrosti 4,50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Po teku napravite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 10 km (hitrost 4,45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 4 krat 1600 m v času 6,10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 8 minut). Sledi dva kilometra izteka. Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 90 do 95 % najvišjega srčnega utripa.

4. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: DRUGA ŠPORTNA AKTIVNOST ali počitek
Sobota: ENAKOMEREN TEK 8 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa) ali Udeležba na tekaški prireditvi na razdalji 6 do 12 km)*
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN TEK 10 km (hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa). Sledijo raztezne vaje, poskoki za tehniko teka in 6 kratkih intervalnih tekov: 6 x 100 m (hitrost 20 do 22 s; počitek počasen tek 100 m – 45 do 60 s) Trening končajte s pet- do desetminutnim počasnim iztekom.
*Če ste bili v soboto ali nedeljo na tekmi, opravite le LAHKOTEN TEK (kot aktivni počitek) v dolžini 30 do 40 minut (počasi !!!)
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK: 10 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). V tem primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnost med 85 in 95 % vašega največjega srčnega utripa.

5. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 4:45–4:50 minut/km oziroma med 80 in 85 odstotki največjega srčnega utripa). Raztezne vaje, zlasti za noge, poskoki za tehniko teka in vaje za moč. Naredite dve seriji vaj za trebušne in hrbtne mišice, mišice rok in za sprednje in zadnje stegenske mišice. Ponovitev vsake vaje naj bo 15 do 20. Odmor med vajami naj traja eno minuto.
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: za pripravo na 21 km: 18 km v hitrosti 4:50 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi serija KRATKIH INTERVALNIH TEKOV: izberite lahek klanec in opravite 10 do 12 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem delu treninga je na vrsti še 5 km enakomernega teka (hitrost 4:30–4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa).
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: 5 krat 1600 m v času 6:10; odmor 800 m počasnega teka (okrog 6 minut) Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka opravite celo nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 5 krat 3 minute hitrega teka in 4 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

6. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Sledi 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračate s počasnim tekom. V drugem del treninga naredite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Sobota: Ogrevanje s počasnim 20-minutnim tekom in raztezne vaje.
Nedelja: NASTOP NA TEKAŠKI PRIREDITVI (10 do 12 km).
Ponedeljek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Torek: ENAKOMEREN LAHKOTNI TEK 8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Trening končajte z razteznimi vajami, zlasti za noge.
Sreda: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): 8 krat 1000 m v času 4 minute; odmor 400 m počasnega teka (3 minut). Sledi dva kilometra izteka.
Intervalni trening začnite umirjeno in prva dva teka naj bosta celo nekoliko počasnejša od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo! Naj bo vsak tek malce hitrejši.
NAMIG: trening lahko opravite tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Vaš vodič naj bo čas (npr.: 12 krat 1,5 minute hitrega teka in 3 minute počasnega teka za počitek). Intenzivnost hitrih tekov naj bo 95 % najvišjega srčnega utripa.

7. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK 8km(hitrost 4:45 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov največjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: DOLGOTRAJEN TEK: 15 km, v hitrosti 4:35 minut/km oziroma pri 75 do 85 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Po teku naredite raztezne vaje!
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavna naloga treninga so KRATKI INTERVALNI TEKI: naredite dve seriji po 6 do 8 tekov na 100 m; za odmor v povsem počasnem teku pretecite 100 m, med serijama 5 minut lahkotno tecite. Trening končajte z 20 minut enakomernega teka.
Torek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: Za ogrevanje tecite 15 do 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga je TEMPO TEK.
Za pripravo na 21 km: 12 km v tempu (4:10 min/km); Sledi dva kilometra izteka. Tudi tempo tek začnite umirjeno in prvo tretjino razdalje opravite previdno; nekoliko počasneje od predvidenih časov. Postopno povečujte tempo!
NAMIG: trening lahko imate tudi na neizmerjeni poti v naravi (tudi po valovitem terenu). Tedaj primeru naj bo vaš vodič napor (srčni utrip in počutje). Tempo tek naj bo v intenzivnosti med 85 in 95 % najvišjega srčnega utripa.

8. teden

Četrtek: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.
Petek: ENAKOMEREN TEK, 6–8 km (hitrost 5 minut/km oziroma okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa); Po teku naredite raztezne vaje!
Sobota: Za ogrevanje tecite 20 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Nato opravite 6 do 8 tekov po 100 m; na izhodiščno mesto se vračajte s počasnim tekom. V drugem del treninga opravite še 2 do 4 km teka v tekmovalni hitrosti.
Nedelja: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Ponedeljek: ENAKOMEREN LAHKOTEN TEK 5 do 6 km (80 % napora). Po teku napravite raztezne vaje!
Torek: Za ogrevanje tecite 10 do 15 minut v lahkotnem ritmu, nato naredite raztezne vaje, vaje za izpopolnjevanje tehnike teka in nekaj stopnjevanj. Glavni del treninga so INTERVALNI TEKI (v naravi na izmerjeni razdalji ali na atletski stezi): za pripravo na 21 km: štirikrat 1000 m v času 4 minut ; odmor 400 m počasnega teka (3 minute). Dva kilometra izteka.
Sreda: Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

9. teden

Četrtek: Tek 20 do 25 minut, vaje za gibljivost.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: (neobvezno) Ogrevanje 15 do 20 minut, gimnastika, nekaj (3 do 4) stopnjevanj, 5 do 8 minut v tekmovalnem ali nekoliko hitrejšem tempu, vendar sproščeno, brez posebnega naprezanja.
Nedelja: TEKMA
Ponedeljek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Torek: 30 minut hoje, ali plavanje, ali kolesarjenje.
Sreda: Lahkoten tek 15 do 30 minut; plavanje.

10. teden

Četrtek: Lahkoten tek 5 do 8 km ali alternativne aerobne aktivnosti.
Petek: Počitek – dan brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sobota: 6 do 10 km v pogovornem teku.

14. Ljubljanski maraton, 2009

Datum: 25. oktober 2009
Dolžina: 21,098 km
Vreme: sončno
Temperatura: 11° C

Tako. Glavni tek leta je mimo. Vtisi so še sveži, mišice pa boleče. Izogibam se stopnic in klančin. Uradnih rezultatov še ni, samo neuradni. Kar pa sploh ni tako važno, ker organizator tekmovalce razvršča po brutto času. Danes mi je jasno, da so bili pogoji za tek naravnost čudoviti in ravno pravi za popravljanje takih ali drugačnih rekordov. Kljub temu, da sem letošnji cilj za polovičko že dosegel, sem se odločil, da ga poskušam še preseči. Nekako sem bil prepričan, da mi bo uspel tek okrog 1:40. Pripravljal sem se, pa tudi sebe sem prepričal, da zmorem. Pa pojdimo lepo po vrsti.

Start
Start (vir: Vitezi dobrega teka)

Letos smo se v Ljubljano ponovno odpravili, kot družina. Tekel sem samo jaz, ostali člani pa so bučno navijali (no, vsaj upam). Že pri iskanju parkirnega prostora se je videlo, da je letos spet rekordna udeležba. Občutek imam, da je vsako leto težje dobiti parkirišče. Letos je bil šotor za prevzem prestavljen na tržnico. Ljubljana je bila v jutranjem času še zavita v meglo in termometer je kazal borih 7°C. Po prevzemu številke, čipa in darilne vrečke smo se dobili z ostalimi tekači Koornk-a. Po čajčku, mazanju z raznimi žavbami in kratkem čveku, smo se odpravili na startni prostor. Najprej ogrevanje. Vzdušje je bilo čudovito! Ampak res! Kakšnih pet minut pred startom sem se le začel drenjati med množico tekačic in tekačev. Ko sem se ustavil nekje na sredini B cone, sem najprej pomislil, če sem se pravilno odločil za kratko tekaško opremo. Po minuti stanja v tisti množici  sem ugotovil, da o mrazu ni ne duha in ne sluha. Vsa tista naša telesa so dobro ogrela štartno ravnino.

Vijuganje takoj po startu
Vijuganje takoj po startu

Potem pa start. Stojimo. Počasna hoja. Startno črto sem prečkal kakšne tri minute za prvimi. Začelo se je vijuganje in prerivanje. Za čas 1:40 bi moral teči 4:45 na kilometer. No, prve tri kilometre je bilo to zelo težko. Vijugal sem levo in desno, na pločnik pa spet na cesto. Še po treh kilometrih sem prehiteval množice, ki so že na oko imele za vsaj minuto počasnejši tempo.

/* Mimogrede. Ravno razvrstitev na startu je črna pika Ljubljanskega maratona. Ker nas organizatorji o njih zelo slabo poučijo in slabo označijo, se večina tekačev postavi čisto po lastni želji. Ampak, to je že druga tema. */

Začel sem odlično, celo nekoliko hitreje, kot po planu. Na vseh okrepčevalnicah sem pridno pil tako, da žeje nisem občutil skozi celo tekmo. Poškodbo desne zadnje stegenske mišice sem čutil že od petega kilometra naprej. Ni bilo hudo. Pri devetem kilometru sem pojedel Enervit tableto GT. Vse je bilo v redu. Še vedno sem prehiteval tekačice in tekače. Nekje na 10. kilometru sem začutil neprijetne mravljince v desni nogi in se zbal, da se mi je vrnila stara poškodba. Pri 13. kilometru sem začutil, da mi zmanjkuje moči. Takrat sem popil eno pilulo Che Guarana in upal na vrnitev moči. Na okrepčevalnici sem popil vodo in energijski napitek. Mravljinci so izginili. Super! No, od 16. kilometra naprej je tempo počasi začel padati. Čutil sem, da mi zmanjkuje moči. Misli so počasi postajale temačne. Na 18. kilometru so me začeli prehitevati prav vsi. V nekem trenutku sem začel razmišljati, da bi se enostavno usedel na pločnik in odstopil. Bilo je hudo, trčil sem ob “tekaški zid“. Tako sem se zadnje tri kilometre moral prepričevati, da sem vztrajal in odšteval preostale kilometre in metre. Bilo je mučno.

Gazele
Gazele

In potem sem pritekel pred zadnjo okrepčevalnico. Počasi sem se sprehodil in pil vodo, energijski napitek in pojedel malo banane. Z muko sem se pripravil, da sem tekel naprej.  Ampak se je splačalo! Kmalu sem začutil, da se energije vrača. Seveda! Nič nisem jedel. Tako sem zadnja dva kilometra poskušal iz sebe iztisniti še zadnje atome moči. Kilometra sta se vlekla. V daljavi sem zagledal ovinek, ki pelje pred parlament. Stisnil sem zobe. Noge so bile precej mehke, a je šlo. Še zadnji ovinek in ciljni sprint. Uspelo mi je! Pred mano je stal Janković. V cilju sem. Pograbil sem spominsko medaljo in se odzibal proti hrani in pijači. Bil sem omotičen, izmučen in lačen. Še dobro, da je psiha zdržala.

Pred ciljem
Pred ciljem (avtor: fangl)

Zgubljen na cilju (vir: David)
Zgubljen na cilju (vir: David)

Želeni čas 1:40 sem zgrešil za 3 minute in 33 sekund. Lahko bi bilo slabše. Lahko bi odstopil. Osebni rekord sem vseeno popravil za dobro minuto. Skupno sem se uvrstil na 1.520. mesto od 3.998 tekačev (po brutto času). V svoji skupini pa sem zasedel 302. mesto od 817 (po brutto času). Moj netto čas je bil 1:43:33, brutto pa 1:46:13.

Polar graf
Polar graf