Skip to main content

Set vaj za vsak dan

S 1. novembrom sem se pridružil paleovembru, mesečnemu izzivu (o samem izzivu več v kratkem) pri katerem je glavno vodilo zdrava prehrana. Ampak, ker samo z zdravo prehrano ni zdravega telesa, sem si za zraven (poleg teka) omislil še skupek vaj, ki jih izvajam vsak dan, včasih celo 2x na dan. Osredotočene so na mišice osrednjega dela telesa (core). To so osnovne vaje, ponavadi si dodam še kakšno vajo za raztezanje zadnje stegenske mišice ali kaj drugega. S časoma se ponovitve povečujejo, časi pa tudi. Pri časovno merjenju vaj in ponovitev uporabljam Android aplikacijo Impetus, kjer si je možno nastaviti serije ponovitev. Še to: nisem noben fitnes strokovnjak zato mogoče opisi niso ravno strokovni :-) Pa si poglejmo.

1. Plank
Mišice: trebušne mišice.
Ponovitve: 3×40 sek z 10 sek vmesne pavze ali 4×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: Telo mora biti ravno. S časoma dodamo dviganje posamezne noge v stran in navzgor. Video.

Plank 1
Plank

 

2. Dvig trupa
Mišice: (spodnje) hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe:  Telo je lahko v mirovanju ali pa se ves čas dvigujemo in spuščamo.

hrbet
hrbet

 

3. Stranski plank
Mišice: stranske trebušne mišice
Ponovitve: 6×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: To pomeni izmenično, najprej z eno in potem z drugo roko. Na vsako stran 3 ponovitve. S časoma gremo lahko z roko navzdol pod telo in nazaj navzgor. Video.

Stranski plank
Stranski plank
Stranski plank, nadaljevanje
Stranski plank, nadaljevanje

 

4. Sklece
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 sklec z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 sklecah, vsakdo začne s toliko kolikor zmore.

sklece
sklece

5. Dvigi na drogu
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 dvigov z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 dvigih, vsakdo začne s toliko kolikor zmore. Lahko kombiniramo tako, da eno serijo naredimo s prijemom dlani spredaj/zgoraj (kot spodnja fotografija), drugo z dlanmi spodaj/zadaj.

Dvig na drogu
Dvig na drogu

 

 

Plavam, plavajmo, plavajte

Ponavadi pišem o teku. No, tokrat temu ni tako. Tek je zaradi p******* dežja že 14 dni na stranskem tiru. In ker je šport del mene in brez njega ne gre,  sem si poiskal (začasno) nadomestilo in kasneje dopolnilo. Nekaj besed bom tudi tokrat namenil športu – plavanju. Še tri mesece nazaj sem si plavanje predstavljal, kot dejavnost, ki jo izvajam izključno v poletnih mesecih. Pomenil mi je napor, saj nisem bi sposoben preplavati ni 400 m brez vmesnega postanka. Še največ težav mi je predstavljal  kravl, pri katerem sem redno zajemal vodo z nosom in se občasno še malo napil vode. Malo sem bil podoben kitu, le da mi je voda špricala iz ušes. Še ko sem tekmoval na blejskem triatlonu za vsakogar, mi je daleč največ težav povzročalo prav plavanje. Ne moreš doseči dobre uvrstitve, če se skoraj utapljaš in že pri prvi disciplini prideš iz vode med zadnjimi.


Bazen Radovljica (vir: www.plavalniklub-radovljica.si)

Pa je prišla jesen in z Majo sva se odločila za nakup sezonske karte z vstop na pokrit radovljiški bazen. Cena je bila sicer dokaj visoka (130€), ampak če plavaš dvakrat tedensko se zagotovo izplača. Tako se nas je zbralo pet prijateljev (Frizbi, Hob, ONE, Udi) in smo se lotili. Sprva je bilo vse skupaj bolj, kot čas za druženje in klepet, sedaj pa je plavanje samo plavanje, za klepet pa je čas potem, ob pivu. In kaj sem sploh želel povedati s tem zapisom? Ko smo se v sredini oktobra prvič vrgli v bazen, sem prišel do sledečih ugotovitev:

– plavalna očala se rosijo,
– plavanje z lečami mi povzroča pekoče oči,
– voda je prijetno mokra,
– nepravilno plavam prsno,
–  grabijio me krči v mečih,
– plavanje je naporno,
– vodi občasno plava kakšen šop las in
– v hladilniku nimajo vedno piva.

In sedaj po dveh mesecih rednega plavanja dvakrat tedensko, lahko s ponosom napišem, da že preplavam 1.700 m. In to v enem kosu, brez postankov in to v slogu kravl! Še sam težko verjamem. Popravil sem slog prsnega plavanja in močno izboljšal tehniko kravl plavanja. Sicer še vedno zaostajam za, recimo, Tarzanom ali Strelom, ampak napredek je očiten. Trenutno preplavam 100 metrsko dolžino bazena v času okrog 2 minut (kravl), Cooperjev test pa se je ustavil na dobrih 600 metrih. Krče pa sem ustavil s slogom Marina Strela. V teh dveh mesecih sem preplaval celih 15 km in popil en lamper vode. Le kje se vse to konča? Bom še sporočil.


Martin Strel (vir: Martin Strel)

Reblog this post [with Zemanta]