Oznaka: tek v hrib

OGREVALNI TEK
Se teče v nizki intenzivnosti in traja okrog 5 do 10 minut. S tem dosežemo, da se temperatura v telesu dvigne toliko, da omogoča lažje raztezanje. Takemu teku lahko rečemo tudi džoging.

FARTLEK
Fartlek je metoda za povečanje vzdržljivosti pri teku. Fartlek je nadgradnja intervalne metode vzdržljivostne vadbe. Bistvo metode je izvajanje vzdržljivostne vadbe v naravi (če je le mogoče po mehkih poteh), ki omogoča tekaču, da vsebino vadbe prilagaja naravnim okoliščinam. Vsebina fartleka je pogosto posledica tekačevega navdiha in ni vnaprej določena kot pri intervalni metodi. Lahko je sestavljena iz različnih elementov, kot so hoja, lahkoten tek, gimnastične vaje, težak teren (tek po klancu navzdol, tek navkreber, druge naravne ovire), šprint, poskoki, zahtevna podlaga (sneg, blato, trava, itd.). Vse tisto, kar na prvi pogled deluje kot manj primeren tekaški trening, je v fartleku spodbuda za razvoj močnega duha in telesa. Intenzivnost in obseg fartleka določajo dolžina in hitrost posameznih tekov, raznolikost terena, vmesni odmori itd.

TRENING TEMPA
Pri tej vrsti teka se teče določen čas ali razdaljo v enakem tempu. Primer je tek 25 minut v hitrosti 5 min/km. Med seboj lahko povežemo tudi dva tempo teka, vendar med njima naredimo počitek (recimo 5 minut). Trening tempa je lahko zelo podoben tekmi.

INTERVALNI TEK
Intervalni tek je lahko daljši ali krajši. Intervalni tek se ponavadi izvaja na atletski stezi. Pri tem tem teku se izvede več ponovitev, med katerimi hodimo ali zelo počasi tečemo. Število ponovitev je odvisno od pripravljenosti tekača in od dolžine intervala.  Hitrost je pri krajših nekoliko višja, kot pri daljših. in je nekoliko višja od maksimalne aerobne obremenitve. Primer daljših intervalov je 3-krat 1 km in vmes po 2 minuti počasne hoje.

DOLGI TEK
Enkrat tedensko tečemo v srednjem območju intenzivnosti. Tak tek se imenuje dolgi tek. Dolžina oziroma čas sta odvisna od pripravljenosti tekmovalca in namena priprav. Če se pripravljamo na maraton, potem so teki dolgi tudi čez 3 ure, za 10 kilometrsko progo pa bo dovolj že 1 ura in 15 minut. Tečemo po ravninski podlagi, razen če se ne pripravljamo za gorski tek.

TEK V HRIB
Teki v hrib so se izkazali za zelo koristne saj naj bi povečevali vzdržljivost in celo povečevali hitrost. Razdalje so ponavadi nekje od  500 metrov  do 1 kilometra, lahko pa tudi več. Izvede se več ponovitev, število pa je odvisno od razdalje. Kenijski tekači tečejo tudi na gore z višino 2.700 m in pretečejo do 22 kilometrov. Tek traja uro in pol. Nazaj tečemo počasi ali celo hodimo, da se pripravimo za novo ponovitev.

REGENERACIJSKI TEK
Regeneracijski tek se ponavadi teče dan ali dva po tekmi ali napornem treningu. Tečemo v nizki intenzivnosti, toliko da se mišice prekrvavijo. Tečemo okrog 30 minut, kateremu naj sledi 10 minutno raztezanje.

OBMOČJA OBREMENITVE
Območja obremenitve lahko razdelimo na: nizko, srednje, visoko, zelo visoko in najvišje intenzivno obremenitev.

Nizka intenzivnost
se uporablja predvsem za ogrevanje telesa na začetku treninga, kar pomeni, da z njo počasi pripravimo telo na intenzivnejše obremenitve. Po intenzivnem treningu nizko intenziven tek sprosti telo. Pri tej intenzivnosti je največji odstotek energije (okoli 85 %), ki jo porabljamo za tek, pridobljen z razgradnjo maščobnih tkiv.

Srednja intenzivnost
obremenitev je temelj vzdržljivostnega treninga. V tem območju obremenitve skušaj preteči največ kilometrov. V tem območju je delež energije pridobljen z razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov enak (50 %). Vadba ugodno vpliva na kapilarizacijo mišic. To pomeni, da dobijo mišice nove dodatne kapilare in so zaradi tega bolje prekrvljene. S tem je izboljšano dovajanje kisika kot tudi odvajanje ogljikovega dioksida. Učinek vadbe pri tej intenzivnosti je ugoden tudi za povečanje količine encimov aerobne presnove. Mitohondriji, ki so energetske tovarne v mišičnih celicah, tako prek aerobne presnove obnovijo več energije (shranjene v vezeh ATP). Zaradi tega se anaerobna presnova vključi pri višji hitrosti teka, kot bi se sicer.

Visoka intenzivnost
obremenitev je v območju malo pod anaerobnim pragom. Energija za tek se pridobiva v 80 do 85 % z razgradnjo ogljikovih hidratov, preostali delež pa se pridobi z razgradnjo maščob. Pod anaerobnim pragom lahko tečeš dolgo. Bolj kot ga prekoračiš, hitreje se boš utrudil in to predvsem zaradi kopičenja mlečne kisline v mišičnih celicah. Višji kot je tvoj anaerobni prag, dalj časa lahko tečeš pri višji intenzivnosti. S treningom v tem območju boš dvigoval anaerobni prag, obenem pa boš izboljšal  ekonomičnost teka.

Zelo visoka intenzivnost
je v območju nad anaerobnim pragom. Kot sem že omenil, se v tem območju zaradi kopičenja mlečne kisline hitro utrudiš. Srce utripa pri največji frekvenci in najvišjem utripnem volumnu. Zato se v tem območju najbolj krepi srce, ki pa mora biti povsem zdravo, če želimo trenirati tudi v tej intenzivnosti. Zaradi velike aktivnosti mišic krepimo za tek najpomembnejše mišične skupine.

Najvišja intenzivnost
je obremenitev nad največjo aerobno energetsko presnovo. To pomeni, da dobiš dodatno energijo za hitrost teka, ki je nad največjo porabo kisika, izključno prek anaerobnih energetskih procesov. V tem območju izboljšuješ hitrost, ekonomičnost teka pri veliki hitrosti, krepiš mišice in izboljšuješ odpornost na t. i. zakislitev.

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP
Maksimalni srčni utrip je maksimalna frekvenca srca. V tej frekvenci lahko tečemo zelo malo časa. Formula s katero dobimo osnovno oceno maksimalne frekvence je:

220 – leta starosti

Ta formula ne pove dejanske vrednosti, saj je odvisno tudi od pripravljenosti oz. natreniranosti tekača in nam služi samo kot pribljižna vrednost.

VIRI:
Wikipedia
Urban Praprotnik:Tekaški trener
Toby Tanser: Treniraj trdo, zmaguj z lahkoto
Repro: Območja obremenitve