Skip to main content

Letni napredek pri teku

Description unavailable
Image by Trendѕetter via Flickr

Pred kratkim sva po enem teku z Mihom sedela pred lokalom in pila pivo. Pogovor je tekel o teku. Naenkrat sem mi je porodilo vprašanje koliko lahko tekač napreduje v enem letu? Zavedam se, da to ni preprosto vprašanje in da zajema veliko različnih dejavnikov, pa vseeno. V nadaljevanju se bom teme dotaknil bolj iz praktičnega vidika ter iz izkušenj.

Iz lastnih izkušenj vem, da je napredek najbolj občuten pri dolžini, ki jo lahko pretečemo. Torej, če tečemo z enakim tempom in postopoma povečujemo razdaljo, lahko v enem letu preidemo celo na polmaratonsko razdaljo. V ekstremnih primerih celo na maratonsko, kar pa zagotovo ni priporočljivo. Osnovni ključi za napredek so seveda motivacija, vztrajnost in doslednost. Veliko pa k napredku pripomorejo različne oblike teka. Primer so recimo daljši teki v enakomernem, počasnem tempu (med 70 in 80 % najvišjega srčnega utripa) ali pa intervali. Seveda je napredek drugačen pri tekačih začetnikih, kot pa pri izkušenih tekačih. Pri začetnikih se telo šele navaja na obremenitve in spremembe, ki jih prinaša in zahteva tek, pri izkušenejših tekačih pa je telo že utečeno.

Tekači začetniki
Pri začetnikih je napredek veliko bolj viden. Razlog je ta, da začetnik začenja iz nič. Ponavadi prvi teki niso daljši od kilometra in v večini primerov je še ta kilometer sestavljen iz kombinacije hoje in teka. To je tudi pravilen začetek, da se telo postopoma privadi na spremembe. In za prvo polovico leta je priporočljivo samo teči oz. preiti iz kombinacije hoje in teka v samo tek. V tem času se razdalja počasi povečuje do nekje 6 do 10 km. Več kot 10 km v pol leta se iz mojih izkušenj zdi prevelika sprememba za telo. Možnosti za poškodbe so večje, še posebej prisotne so bolečine v sklepih. Seveda je to odvisno o posameznika. Lahko je bil pred tem popolnoma neaktiven, lahko pa si je samo izbral drug šport. Toliko o razdalji. Kaj pa hitrost? Hitrost se po mojem mnenju povečuje bolj počasi. Še posebej, ker na začetku težko tečemo hitreje. Vsekakor pa se hitro povečuje tudi vzdržljivost, ki je povezana s povečevanjem razdalje. Povečanje hitrosti ali razdalje? Po mojih izkušnjah je bolje, da najprej pretečemo neko razdaljo (recimo 5 km) in nekaj časa ostajamo pri tem, dokler je ne pretečemo lažje. Takrat poskušamo malo povečati hitrost. Šele nato spet postopoma povečujemo razdaljo in postopek ponovimo. Zaradi omenjenih razlogov je mogoče čas zmanjšati tudi za več kot 10 minut v enem letu. Seveda pa se enkrat (recimo po dveh letih) znajdemo na točki, ko nismo več začetniki in telo se navadi na enolični trening. Takrat pa je potrebno pretiti na druge oblike teka.

Izkušeni tekači
Kaj pa izkušeni tekači? Tukaj so stvari nekoliko drugačne. Izkušen tekač z lahkoto preteče 10 km ali več.  Telo je prilagojeno na napore in sile, ki nastajajo pri teku. Večinoma so cilji teči hitreje, pri nekaterih pa tudi teči čim dlje. Osebno sem trenutno na točki, ko si želim izboljšati časa na 10 in 21 km. Da bi pretekel maraton, pa še ni med mojimi cilji. In za koliko lahko tekač v enem letu izboljša čas in pretečeno razadljo? Razdalja po mojem ni noben problem, vse dokler čas ni pomemben. Potrebno je samo postopoma povečevati razdaljo. Izboljšati čas je pa že težje. Tukaj ni dovolj, da čim več tečemo, ampak se je potrebno že posluževati raznih oblik teka. Najbolj do izraza pridejo intervali, daljši teki v enakomernem, počasnem tempu, tek v hrib in šprinti.  V zadnjih treh letih sem začel na treningu uporabljati omenjene vrste teka in opazil letni napredek za pribljižno tri minute na razdaljah 10 in 21 km. Je to maksimum? Letos sem že napredoval za 3 minute, sedaj pa se pripravljam po programu za polmaraton v 1 uri in 30 minut. Je možno, da bi napredoval za recimo dodatne tri minute? To bom videl na 14. Ljubljanskem maratonu, ki bo 25. oktobra.

In kakšen je zaključek? Točnega odgovora ni, ker smo si ljudje/tekači zelo različni. Vsekakor pa velja brez motivacije, vztrajnost in doslednost, ni pravih rezultatov in ni tiste prave ljubezni do teka.

Načrt treninga za tek na 10 km v času pod 45 min (tekstovno in PPT5)

56/365 morning run
Image by kharied via Flickr

Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 45 minut. Je moj prvi samostojni načrt in še ni bil preizkušen. Rezultat bo viden (ali ne) 11. julija, ko bom tekel na 3. Nočni 10ki. Osnova je načrt treniniga za polmaraton iz revije Polet.

Načrt treninga za program Polar ProTrainer 5

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod. Treningi še niso bili sprobani, zato jo bom mogoče popravljal. Popravljena datoteka bo objavljena tukaj.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 100 m, s kratkim odmorom (20 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 20 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 5 x 1 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je minuta odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

2. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 200 m, 25 s aktivnega odmora*. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

3. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8,1 km v ritmu za 4:20/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje mišic nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening (lestev): 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka je okrog 4:20/km.)

4. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (To naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sobota: tekma (10 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 10 x 800 m v času 4:20/km, med fazami sledi 400m počitka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 25 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:30 na kilometer, naredite en kilometer v 4:20, naslednjega pa v 5:20. Skupaj pretečete pet hitrih in pet počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.

5. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 30 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 9 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 4:20, počasne pa 5:20 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.

6. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8 km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6 x 1.000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 30 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 4:20, počasne 5:20 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.

7. teden

Četrtek: odmor.
Petek: 40 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1.000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: 40 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Sreda: odmor.

8. teden

Četrtek: 25 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Petek: odmor.
Sobota: Tekma.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 30 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Torek: odmor.

* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).