Skip to main content

Načrt treninga za tek na 10 km v času pod 45 min (tekstovno in PPT5)

56/365 morning run
Image by kharied via Flickr

Načrt je sestavljen tako, da bi na koncu lahko pretekel 10 km v času pod 45 minut. Je moj prvi samostojni načrt in še ni bil preizkušen. Rezultat bo viden (ali ne) 11. julija, ko bom tekel na 3. Nočni 10ki. Osnova je načrt treniniga za polmaraton iz revije Polet.

Načrt treninga za program Polar ProTrainer 5

Navodila:

  1. tukaj si shrani datoteko z načrtom
  2. v meniju izberi Tools –> Training plan
  3. klikni na Import Training Plan
  4. izberi datoteko in jo odpri
  5. izberi Set End Date in izberi datum tekme za katero boš treniral
  6. izberi šport Running in klikni OK

Če želiš si posamezne treninge lahko prilagodiš ali jih prestaviš na drug dan. Za izvedbo večine treningov potrebuješ footpod. Treningi še niso bili sprobani, zato jo bom mogoče popravljal. Popravljena datoteka bo objavljena tukaj.

Načrt treninga v tekstovni obliki

1. teden

Četrtek: počitek.
Petek: Ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: počitek.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 100 m, s kratkim odmorom (20 s). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 20 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 5 x 1 km. Vsako dvokilometrsko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je minuta odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

2. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 200 m, 25 s aktivnega odmora*. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako dvokilometersko razdaljo pretečete v hitrosti, ki je 10 s/km višja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je dve minuti odmora. Raztezanje za mišice nog. (Ritem je okoli 4:20/km.)

3. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 35 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog (8,1 km v ritmu za 4:20/km).
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje mišic nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening (lestev): 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 1.200 m v 4:20/km, 600 m počasnega teka; 800 m v 4:20/km, 400 m počasnega teka; 400 m v 4:20/km, 200 m počasnega teka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: tek v hrib, 25 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, intervalni trening 4 x 1,5 km. Vsako trikilometrsko razdaljo pretečemo v hitrosti, ki je 10 s/km večja od tekmovalnega tempa. Med vsako ponovitvijo je
dve minuti odmora. Raztezanje mišic nog. (Ritem teka je okrog 4:20/km.)

4. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (To naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sobota: tekma (10 km); v tem primeru si v petek privoščite samo 30 minut lahkotnega teka.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 10 x 800 m v času 4:20/km, med fazami sledi 400m počitka. Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje.
Torek: 25 minut teka v hrib. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo, 10 km. Pri tem treningu tečemo en kilometer hitro (malce hitreje, kot je naša tekmovalna hitrost), kilometer pa minuto počasneje od prejšnjega. Se pravi, če je vaša tekmovalna hitrost 4:30 na kilometer, naredite en kilometer v 4:20, naslednjega pa v 5:20. Skupaj pretečete pet hitrih in pet počasnih kilometrov, začnete s hitrim tempom.

5. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce višja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,9 km v ritmu za 4:20/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 14 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 20 x 400 m, odmor: 200 m hoje (2 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 98–94 s/400 m.) Če je ritem za vas prepočasen, je bolje, da skrajšate odmor, kakor da znatno pospešite tek.
Torek: odmor ali 30 min lahkotnega teka. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo 9 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečemo v razmerju 2 km hitro, 1 km počasi. To ponovimo trikrat, da dosežemo zahtevano količino. Hitra kilometra tečemo nekje okoli 4:20, počasne pa 5:20 min/km. 10 minut iztekanja in lahkotno raztezanje.

6. teden

Četrtek: odmor.
Petek: ogrevanje, 30 minut hitrega teka (tempo tek), lahko v hitrosti, ki je malce večja od tekmovalne. Raztezanje za mišice nog. (6,8 km v ritmu za 4:25/km.)
Sobota: enakomeren lahkotni tek, 12 km. Raztezanje za mišice nog.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 6 x 1.000 m, odmor: 200 m hoje (3 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča in raztezanje. (Ritem okoli 4:00–4:15 min/km.)
Torek: odmor ali lahkoten tek, 30 min. Raztezanje za mišice nog. (Če tečete, to naredite s hitrostjo okoli 6:00/km.)
Sreda: ogrevanje, sledi intervalni tempo na 11 km. Nasprotno od prejšnjega tedna tečete v razmerju 3 km hitro, 1 km počasi. To ponovite trikrat, da dosežete zahtevano količino. Hitre
kilometre tečete okoli 4:20, počasne 5:20 min/km. 10 minut izteka in lahkotno raztezanje.

7. teden

Četrtek: odmor.
Petek: 40 minut enakomernega lahkotnega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje.
Sobota: odmor.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: ogrevanje s tehniko teka, intervalni trening 4 x 1.000 m (4:00–4:15 min/km), počitek 400 m hoje (5 min). Vadba za moč trupa in ramenskega obroča, raztezanje.
Torek: 40 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Sreda: odmor.

8. teden

Četrtek: 25 minut lahkotnega ogrevalnega teka, raztezne vaje in 3 ali 4 stopnjevanja (100 m).
Petek: odmor.
Sobota: Tekma.
Nedelja: odmor.
Ponedeljek: 30 minut lahkotnega enakomernega teka, vaje za moč trupa in nog, raztezne vaje, predvsem za noge.
Torek: odmor.

* Aktivni odmor pomeni, da med odmorom ne stojimo na mestu, ampak se premikamo. Počasne hoje še ne moremo šteti za aktivni odmor, lahko pa štejemo hitrejšo hojo ali lahkoten tek (tek s hitrostjo 40–45 s/100 m).

Snežni tek, kot nadomestilo za tek

OPOZORILO!
TEK TE LAHKO ZASVOJI IN TE PRIPRAVI DO TEGA, DA POČNEŠ ČUDNE STVARI. LAHKO SE CELO ZGODI, DA TEČEŠ PO SVEŽEM SNEGU, LEDU ALI BROZGI, ZJUTRAJ ALI PONOČI. LAHKO PA KAR V POHODNIŠKIH ČEVLJIH.

V ponedeljek so v naše kraje prišle prve snežinke. Pa ne samo nekaj, kar veliko jih je bilo. In prva misel, ki sem jo začel premlevati, je bila, kaj bo z mojim tekom. Namreč, lanska zima je bila zelo mila in možnosti za tek je bilo veliko. Letos pa kaže bolj slabo. Pločniki in nekatere ceste v Radovljici so še vedno delno zasneženi in ledeni. Temperature so večinoma okrog, a še rajši pa pod lediščem, kar ne daje večjega upanja. Kot kaže bomo mogoče imeli celo pravo zimo. Za nameček pa je še začelo snežiti. In kaj sedaj? Kje naj tečem?


Idila zimskega teka

Tek je postal del mojega življenja. Enostavno si ne morem predstavljati tedna brez teka, ali vsaj brez rekreacije. In tako sem premišljeval kako bom tekel ali vsaj nadomestil tek. Ugotovil sem, da pogoji za tek na smučeh še niso idealni… in blink!, dobil preblisk. Zakaj pa ne bi tekel kar po snegu?


Jaz in sneg

Pa sem si obul gojzarje, oblekel pohodniške hlače, tekaško jakno, nataknil kapo in rokavice. In sem šel. OK, in sem tekel. Prvi občutki so bili prav prijetni. Zaradi upora snega in teže gojzarjev je tek v snegu težji, kot normalni tek. Še najbolj je podoben teku po pesku ali mivki. A še nekoliko težji zaradi vse obleke in obutve. Pri takem teku se porabi več energije in  preteče krajše razdalje, kot pri normalnem. Hitrost je skoraj za  2 minuti na minuto počasnejši. Po teku sem bil prav prijetno utrujen. Še posebej po drugem, 45. minutnem, teku. Zraven bi lahko uporabljal še palice in vadba bi bila popolna. Ampak, to bi bil že prevelik odklon od pravega teka. Je pa zares čudovito teči po vseh tistih svetlikajočih se kristalih, sončku in tišini. Samo nekateri mimoidoči me čudno gledajo…


Tek pušča sledi


Stopanje


Stopinje


Sonček v snegu