Skip to main content

Set vaj za vsak dan

S 1. novembrom sem se pridružil paleovembru, mesečnemu izzivu (o samem izzivu več v kratkem) pri katerem je glavno vodilo zdrava prehrana. Ampak, ker samo z zdravo prehrano ni zdravega telesa, sem si za zraven (poleg teka) omislil še skupek vaj, ki jih izvajam vsak dan, včasih celo 2x na dan. Osredotočene so na mišice osrednjega dela telesa (core). To so osnovne vaje, ponavadi si dodam še kakšno vajo za raztezanje zadnje stegenske mišice ali kaj drugega. S časoma se ponovitve povečujejo, časi pa tudi. Pri časovno merjenju vaj in ponovitev uporabljam Android aplikacijo Impetus, kjer si je možno nastaviti serije ponovitev. Še to: nisem noben fitnes strokovnjak zato mogoče opisi niso ravno strokovni :-) Pa si poglejmo.

1. Plank
Mišice: trebušne mišice.
Ponovitve: 3×40 sek z 10 sek vmesne pavze ali 4×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: Telo mora biti ravno. S časoma dodamo dviganje posamezne noge v stran in navzgor. Video.

Plank 1
Plank

 

2. Dvig trupa
Mišice: (spodnje) hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe:  Telo je lahko v mirovanju ali pa se ves čas dvigujemo in spuščamo.

hrbet
hrbet

 

3. Stranski plank
Mišice: stranske trebušne mišice
Ponovitve: 6×30 sek z 10 sek vmesne pavze.
Opombe: To pomeni izmenično, najprej z eno in potem z drugo roko. Na vsako stran 3 ponovitve. S časoma gremo lahko z roko navzdol pod telo in nazaj navzgor. Video.

Stranski plank
Stranski plank
Stranski plank, nadaljevanje
Stranski plank, nadaljevanje

 

4. Sklece
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 sklec z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 sklecah, vsakdo začne s toliko kolikor zmore.

sklece
sklece

5. Dvigi na drogu
Mišice: mišice ramenskega sklepa + prsne mišice + trebušne mišice + hrbtne mišice.
Ponovitve: 3×6 dvigov z 10 sek  vmesne pavze.
Opombe: Zaradi operacije rame sem šele pri 6 dvigih, vsakdo začne s toliko kolikor zmore. Lahko kombiniramo tako, da eno serijo naredimo s prijemom dlani spredaj/zgoraj (kot spodnja fotografija), drugo z dlanmi spodaj/zadaj.

Dvig na drogu
Dvig na drogu

 

 

Tekaški tečaj številka 2

Runners In Motion
Image by StuffEyeSee via Flickr

Pred skoraj letom dni sem se udeležil svojega prvega tekaškega tečaja. Organiziran je bil v okviru Intersporta, vodil pa ga je Urban Praprotnik. Kot sem napisal mi je tečaj omogočil, da še danes lahko normalno oz. še bolj intenzivno tečem. Ker sem takrat začel spreminjati tehniko teka me je že nekaj časa zanimalo ali sem v skoraj letu dni na tem področju kaj napredoval. Tako sem se odločil, da se udeležim še drugega tečaja.

Tako, kot lani je tečaj vodil Urban. Potekal je na atletski stezi gimnazije Šentvid. Zbralo se nas je okrog 20 tekačev. Opis drugega tečaja je sledeč:

Tečaj 2 je namenjen tekačem, ki bi radi izpopolnili svojo tehniko teka. Na začetku tečaja se na osnovi videoposnetkov ugotovijo morebitne napake, ki jih v nadaljevanju poskušamo odpraviti. Tečaj je sestavljen iz teoretičnega in praktičnega dela in traja približno tri ure.

Sam sem pričakoval malo večji poudarek na odpravljanju težav. Na koncu pa je vse skupaj izpadlo zelo podobno, kot prvi tečaj, ki je namenjen začetnikom. Potek tečaja je bil sledeča:

  • kratko ogrevanje
  • pregled vaj za ogrevanje in raztezanje
  • snemanje teka udeležencev iz dveh zornih kotov: zadaj-gležnji in s strani-težišče
  • krajše predavanje o pomembnih mišicah pri teku in pravilnosti teka
  • analiza posameznih tekov iz obeh zornih kotov in priporočanje pravilnih tekaških copatov
  • še nekaj tekaških vaj

Tečaj je trajal okrog tri ure. Cena tečaja je 25 € oz. 20 € (+ priročnik Tekaški trener) za člane kluba Uživajmo zdravo. Zadovoljen sem z ugotovitvijo, da SEM napredoval pri približevanju pravilni tehniki teka. Tečaj je vsekakor vreden udeležbe, še posebej za vse tiste, ki ne vedo kakšne tekaške copate si morajo kupiti. Snemanje in analiza teka sta zagotovo odličen pripomoček. Naslednji tečaj, ki se ga bom (gotovo) udeležil je Tečaj 3, ki je namenjen lastnemu načrtovanju treninga.

23. april 2009

Klub uživajmo zdravo: tekaški tečaj